Öfke İle Nasıl Baş Edilir?

Öfke öncelikle benlik sınırlarımızı ve bedensel sınırlarımızı korumak için planlanmış ve alt beynimizce bilinçsizce yürürlüğe konmuş koruma kalkanımızdır. Yok edilemez, ama kontrol edilebilir. Kaygı gibi öfkede; motivasyonumuzun en güçlü ve sürükleyici atlarıdır. Öfke suyun enerjisi gibi bir enerji barındırır. Nasıl kontrolsüz su; baskınlara, sellere, erozyonlara heyelanlara yol açıyorsa, kontrol edilebilen su; çiftlik, baraj, elektrik gibi yaşam kalitemizi arttıran güzelliklere yol açar.

Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin; çocuk ihmal ve istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar. Arkadaşınız, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi olaylara da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir. Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

Psikiyatristlere göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur.

Bu boyutlar:

• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Öfkenin ifadesi sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusun da önümüze sınırlar koymaktadır. Ancak afetler ve vahşetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında her şey karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; ifade etme, bastırma ve sakinleştirmedir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar için de en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız. Karşımızdakine ‘SEN’ demeden ‘BEN’ dili kullanarak, kişinin kişiliğiyle uğraşmayıp, o anki davranışını bizde yaptığı zarar veya incinmeden söz etmeliyiz. Öfkeye cevap asla susmak değil, ertelemektir. İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasada sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko–somatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Ya da hiç olmadık bir zamanda ve küçücük bir sebeple volkan gibi patlarsınız ve haklıyken haksız duruma düşer kendinizle baş edemediğiniz için utanır zarara uğrarsınız özgüveniniz düşer bir daha kontrolümü kaybedersem korkusu ile kendinizi hapseder toplumdan izole edersiniz. Kontrollü olarak azar azar birikmiş baraj gölünden su bırakır gibi öfkenizi de zararsızca boşaltmaya çalışmalısınız.

Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz. Öfke durumunda vücut tepkileri öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir.

Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:

• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Sağlığa Etkisi

Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Genital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Var olan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• Ve intihar sayılabilir.

Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?

Pek çok insan öfkesini bırakıvermenin kendisini hastalıklardan koruyup, diğer insanların ondan korkup daha çok saygı duyduklarını zannedebilirler ne yazık ki öfke şirkette de ailede de pek çok kılığa girip, gezinir dolaşır. Örneğin: dedikodu, çelme takma, işe geç kalma, işi savsaklama gibi psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun boşaltılmasının kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

Öfkenin Yönetimi

Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, ; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.

Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?

Gevşeme: Derin derin nefes alın, sakinleştirici dur um ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.

Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:

• Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
• Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
• Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberler seniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlar da otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
• Düşünceleri değiştirme öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Kendi kendinize, “Eyvah, her şey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır.
• Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “ Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.
• Öfkeli insanlar her şeyi talep kar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner. Bu insanlar, düşünceleri üzerin de çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talep kâr özelliklerinin farkına varmalı ve beklentilerini, arzulara dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için , “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.
• Problemi çözme bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısın da yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyor sanız, kendinizi cezalandırmayın.
• Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yön de davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey; Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın v e asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin. Öfkenizin altın da ne yattığını da anlamaya çalışın.
• İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altın da yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan bir az uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükûnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.

İletişim yöntemleri;

• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerin izi v e meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisin i öğretir.
• Dinleme – İletişim kan allarınızı açık t utmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Yansıtma – Kişinin, davran ışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanır. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
• Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır. Mizah kullanın. Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o in sanın gerçekten o “ şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “ odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasın da yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.

Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/ durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil! Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm dünyanın sahibi gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talep kâr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da fark edeceksiniz. Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur. Çevrenizi değiştirmek; Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatler de, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğin de kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatler de konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.

Kaçınma: Eğer çocuğun uzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelen diren şeylere bakmaktan kendinizi alık oyun. “Ama öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu an da bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

Alternatifler bulun: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafiksizi engellenmişlik ve öfke duyguları için de bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.

Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz? Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünü yorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz. Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

EBEVEYN TUTUMU

Çocuk gelişiminde fiziksel ihtiyaçların karşılanmasından sonra en önemli faktörlerden biri ebeveyn tutumudur. Hamilelikten itibaren başlayan süreçte anne ve babanın davranışları, çocuğun kendilik algısını ve kimliğini oluşturmasında temel taştır. Çünkü bir bebeğin doğduğu andan itibaren ilk gördüğü insanlar anne-babasıdır ve bu nedenle bebek, dünyayı ve kendini onlar üzerinden anlar ve anlamlandırır. Kendisine konan kurallar sayesinde sınırları,  kendisine gösterilen sevgi sayesinde sevilebilir biri olduğunu öğrenir. Birçok ebeveyn çocuklarına karşı nasıl davranmaları gerektiği konusunda kararsız kalır, bir sorunla karşılaştıklarında doğru davranışın ne olduğunu bilemez. Peki doğru davranışlar nelerdir? Çocuğa sevildiği nasıl hissettirilir, nasıl kural konur?

KURAL KOYMA

Burada en temel nokta istikrar ve anne-baba uyumudur. Çocuğunuzun uymasını istediğiniz bir kural koyacağınız zaman ilk önce bu kurala sizler uymalısınız. Çünkü çocuklar izleyerek ve model alarak öğrenirler. Söylediklerinizden çok yaptıklarınızı yaparlar. Bu yüzden onun yapmasını istediğiniz şeyleri önce siz yapmaya başlamalısınız. Daha da önemlisi kuralı koyduktan sonra geri adım atmamalı, istikrarlı olmalısınız. Örneğin yemekten önce dondurma yemek isteyen çocuğunuza ‘hayır’ dediniz ve o da ağlamaya, tutturmaya başladı. Burada yapılabilecek en büyük hata ‘tamam hadi al ye dondurmanı, yeter ki sus’ demektir. Çünkü bu yapıldığında çocuk şunu öğrenir: yeterince ağlarsam ve bağırırsam pes ederler ve istediğim her şeyi yaptırabilirim. Bu da çocuğun kural tanımaması anlamına gelir. Bu nedenle bir şeye ‘hayır’ dediğiniz zaman ne olursa olsun sözünüzün arkasında durmanız gereklidir. Zamanla çocuk çabalarının bir sonuç vermediğini, o kurala uyması gerektiğini öğrenir ve sorun çıkarmayı bırakır.

Bir diğer önemli nokta ise anne ve babanın ağız birliği içinde olmasıdır. Birinin hayır dediğine diğeri evet derse çocuk bu durumu kendi lehine kullanır ve ebeveynlerini parmağında oynatmaya başlar. Hayır diyen ebeveynini kötü, evet diyeni iyi görür, bunun üzerinden duygu sömürüsü yapabilir (‘Babam her şeye izin veriyor ama sen hep hayır diyorsun, sen çok kötü bir annesin’ gibi). Unutmayın ki yetişkin olan ve kural koyma yetkisi olan sizlersiniz, çocuğunuz değil. Kuralları siz koymazsanız, çocuğunuz koyar. Bu da hem kendisinin hem de diğer insanların sınırlarını sağlıklı bir şekilde öğrenmesine engel olur.

Çocuğun uyku ve yemek düzeni de kurallara tabii olmalıdır. Yatma saati konmalı ve o saatte çocuk mutlaka yatakta olmalıdır, uyumasa bile o saatten itibaren yatakta kalmalıdır. Ayrıca mutlaka kendi yatağında yatmalıdır, anne ve babasının yatağında, onlarla birlikte değil! Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği gibi öğünlerin saatleri belirlenmeli ve bu saatlere uyulmalıdır. Yemekler her zaman masada yenmelidir; yatakta, koltukta, televizyon karşısında değil! O gün evde ne yemek pişmişse, evdeki diğer aile üyeleri ne yiyorsa çocuk da onu yemelidir. Çok hoşlanmayacağı bir yemek varsa yanına ek olarak sevdiği bir şey de pişirilebilir ve ikisini de yemesi sağlanır (‘Bamyadan birazcık yersen daha sonra makarna da yiyebilirsin’). Ancak her öğünde ne kadar yiyeceği tamamen çocuğun kararıdır. Çocuğu yemeye zorlamak doğru değildir. Hiç yemek yemiyorsa biraz teşvik edilebilir ancak zorla ağzına yemek tıkıştırılmamalıdır. Acıktığında mutlaka yiyecektir.

SEVGİ GÖSTERME

Kültürümüzde çocuklara sevgi göstermek için onları sıkıştırmak, sarılmak, öpmek oldukça yaygındır. Ancak bu çok da doğru bir yaklaşım değildir. Sevgi göstermenin, sevildiğini hissettirmenin en güzel yollarından biri tabi ki sarılmak ve öpmektir ancak bunu kendi canımız istediğinde, zorla yapmak yanlıştır. Çünkü bunu yaptığımızda çocuğun kişisel sınırlarını ihlal etmiş oluruz. Doğru olan eğer o da istiyorsa sarılmak ve öpmektir. Bunu anlamak için basitçe ‘sana sarılabilir miyim?’, ‘seni öpebilir miyim?’ gibi sorular sormak yeterlidir.

Sevgiyi bu şekilde fiziksel olarak gösterebildiğimiz gibi bir de sözlü olarak da gösterebiliriz. Çocuğunuza ‘seni seviyorum’ demekten çekinmeyin. Ancak ‘güzel kızım’, ‘akıllı oğlum’ gibi ifadeler kullanmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu sözler, çocuğa, ‘seni güzel olduğun için seviyorum’, ‘seni akıllı olduğun için seviyorum’ mesajı verir ve çocuk ‘güzel olmazsam, akıllı olmazsam beni sevmezler’ düşüncesini kodlar. Yani sevilebilir biri olmasını güzelliğe ve zekaya bağlar. Hayatı boyunca diğer insanların sevgisini kazanmak için güzel olmaya ya da akıllı olmaya çalışır. Bu yüzden yapılması gereken şey çocuğa koşulsuz sevildiğini hissettirmektir. Çocuğunuza hiçbir sıfat koymayın, yalnızca sevin.

Dr Zeynep Pınar

http://www.zeyneppinar.com/ebeveyn-tutumu/ ‘dan alıntıdır.

 

KAYGI BOZUKLUĞU

Herkes anksiyete adını verdiğimiz duyguyu tanır. Anksiyete denilen duyguyu çeşitli yaşantılar esnasında yaşamamış insan yoktur, bazen bir sınav öncesinde, gece geç bir saatte telefon çalındığında, çok yüksek ses duyduğunda ya da buna benzer başka durumlarda. Bu duyguyu hemen herkes hayatının belli zamanlarında yaşamakla birlikte aşırı sersemlik, bulanık görme, uyuşma, seğirme, adalelerde gerginlik, boğulma ve soluğun kesilmesi derecesine uzanabilen nefes darlığı gibi belirtilerin de anksiyetenin bir parçası olduğunu çoğu kimse bilmez. Bu nedenle de bu bedensel duyumlar ortaya çıktığında kişi neden olduğunu anlayamaz ve o anda önemli bir bedensel hastalığı olabileceğini düşündüğü için sıkıntısı panik derecesine ulaşabilir.

Anksiyete tehdit veya tehlikeye karşı bir tepkidir. Bilimsel olarak kısa dönemli anksiyete tepkisine kaçma-savaşma tepkisi adı verilir. Böyle adlandırılır çünkü anksiyetede ortaya çıkan bütün psikolojik ve bedensel değişiklikler tehlikeyle ya savaşmaya ya da tehlikeden kaçmaya dönüktürler. Bunun nedeni anksiyetenin temel amacının organizmayı korumak olmasıdır. İnsanoğlunun ortaya çıktığı ve yaşadığı tehlikelerle dolu, avlayıcılık ve toplayıcılık ortamında  bir tehlikeyle karşı karşıya geldiğinde hemen kaçma ya da savaşma tepkisini oluşturan otomatik bir mekanizmanın organizmada hâkimiyeti ele alması son derece yaşamsaldı. Bugünün sözde güvenli dünyasında bile bu gerekli bir mekanizmadır. Hayalinizde yolda karşıdan karşıya geçerken üzerinize doğru koca kırmızı kamyonun gelmekte olduğunu canlandırın. Eğer hiç bir anksiyete duymuyorsanız büyük olasılıkla ezilirsiniz. Ama bedenimizde bulunan alarm sistemi olan anksiyete sayesinde kaçma-savaşma tepkiniz hâkimiyeti ele alacak ve sizin daha güvenli bir yere koşmanızı sağlayacaktır. Bir müddet kırmızı veya hareket eden herhangi bir şeyde sizde bu alarmın  çalışmasını sağlayabilir. Bu durumun ana fikri çok yalındır, anksiyetenin amacı organizmayı korumaktır, ona zarar vermek değildir. Kişi belli bir tehlike algıladığında ya da öngördüğünde beyin sinir sisteminin otonom sinir sistemi denilen kısmına mesaj yollar. Otonom sinir sitemini sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi denilen iki alt bölümden oluşur. Sinir sisteminin bu sempatik bölümü vücudun genel enerji düzeyinden ve harekete hazırlanmasından sorumludur; parasempatik sinir sistemi de vücudu tekrar normal haline geri döndüren gevşeten ve dinlenme haline geçiren sinir sistemidir.

Otonom Sinir Sistemi

Sempatik sinir sistemi hep ya da hiç ilkesine göre çalışır. Yani aktif hale geçtiğinde bütün sistem harekete geçerek tepki verir. Parasempatik ve sempatik s.s tahterevallinin ucunda oturan kardeşler gibidirler. Biri aşağı inince öbürü yukarı çıkar. Başka bir deyişle ya bütün belirtiler hissedilir ya da hiç bir belirti hissedilmez; vücudun sadece belli bir kısmında değişiklik olması çok nadirdir. Bu durum neden panik atakta sadece bir-iki belirti değil birçok belirti yaşandığını açıklar. Sempatik sinir sisteminin en önemli etkilerinden birisi böbrek üstü bezlerinden adrenalin ve noradrenalin adı verilen iki kimyasal maddenin salgılanmasıdır. Daha sonra bu iki kimyasal madde sempatik sinir sistemi tarafından aktivitesini sürdürmek için aracı  kullanılır, bu nedenle anksiyete tepkisi başladıktan sonra bir süre artarak devam eder. Sempatik sinir sisteminin hızlı çalışması iki yolla yavaşlatılır. İlki adrenalin ve noradrenalinin vücuttaki diğer kimyasal maddeler tarafından ortadan kaldırılmasıdır. İkinci olarak parasempatik sinir sisteminin (ki genel olarak sempatik sinir sisteminin etkisinin tam tersi etkiye sahiptir) aktif hale geçmesi ve tekrar gevşeme duygusunu oluşturmasıdır. Vücudun eninde sonunda mutlaka bu kaçma-savaşma tepkisini yeterli görerek parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek rahatlama duygusunun ortaya çıkacağını bilmeniz çok önemlidir. Başka bir deyişle anksiyete sonsuza dek sürmez veya giderek artan bir tarzda kişiye zarara verebilecek bir seviyeye yükselmez. Bir diğer unutulmaması gereken nokta kimyasal mesajcılar olan adrenalin ve noradrenalinin ortadan kaldırılmasının belli bir süre içinde gerçekleştirildiğidir. Bu nedenle tehlike geçse ve sempatik sinir sistemi tepki vermeyi durdursa bile bu kimyasal maddeler bir süre daha vücudunuzda kalacağı için kendinizi endişeli ve heyecanlı hissedebilirsiniz. Bunun kesinlikle doğal ve zararsız bir durum olduğunu hatırınızdan çıkarmayın. Gerçekte bu durumun uyumsal bir işlevi bile vardır çünkü insanın ortaya çıktı ilkel vahşi hayatta tehlike sıklıkla geri ortaya çıkan tehlikeli hayvan gibi özellik göstermekteydi ve bu nedenle organizmanın kaçma savaşma tepkisini bir süre daha devam ettirmesi tekrar ortaya çıkan tehlikeye hazır olmayı sağlaması açısından gereklidir.

Sempatik sinir sistemindeki aktivite artışı kalp atım hızını ve gücünü arttırır.  Bu dokulara daha fazla oksijen gönderilmesini, dokularda oluşan yıkım ürünlerinin de daha çabuk atılmasını sağlar. Bu nedenle şiddetli anksiyete veya panik durumunda kalp aşırı çarpar. Kalpteki bu aktivite artışına ek olarak aynı zamanda kan akımında da değişiklikler olur. Temel olarak kan ihtiyacın azaldığı bölgelerden (kan damarlarının büzülmesiyle) daha çok ihtiyaç duyulan bölgelere (kan damarlarının genişlemesiyle) aktarılır. Örneğin kan ciltten, parmaklardan ayaktan çekilir. Pıhtılaşma hücreleri artar. Bu durumun özel bir yararı daha vardır çünkü organizma bir saldırıya uğrarsa ya da bir yeri kesilirse kanamadan ölme riski azaltılmış olur. Bu nedenle anksiyete esnasında cilt solar, soğuklaşır ve el ve ayak parmakları soğur ve bazen uyuşma ve karıncalanma olur. Buna ek olarak kan vücudu harekete hazırlamak maksadıyla hareketleri sağlayacak olan baldır, kol kasları gibi büyük kaslara yönlendirilir. Kaçma savaşma tepkisi esnasında solunum hızında ve derinliğinde artış olur. Harekete hazırlanması nedeniyle dokuların daha fazla oksijene ihtiyacı olduğundan organizmanın savunması açısından bu çok önem taşır. Yalnız bu artmış solunum nedeniyle nefes darlığı, soluk kesilmesi, boğulma duyguları hatta göğüste ağrılar ve daralma belirtileri hissedilir. En önemlisi kişi o anda hareket halinde değilse bu artan solunum hızının en önemli yan etkisi beyne giden kan miktarında azalma olmasıdır. Herhangi bir tehlikesi olmayan bu durum sadece az miktarda ve önemsiz bir kan akımı azalmasıyla ortaya çıkmasına rağmen kişiyi rahatsız eden (ama zararı olmayan) baş dönmesi, görme bulanıklığı, sersemlik, ortamdan kopma hissi ve ateş basması gibi rahatsızlık verici bir takım belirtilere yol açar. Kaçma savaşma tepkisinin ortaya çıkması terlemede de bir atış yapar. Bu cildi daha kaygan kişinin tutulmasını zor hale getirmenin yanı sıra vücudu soğutarak aşırı ısınmasını önleyerek çok önemli uyumsal işlev görür. Sempatik sinir sisteminin harekete geçmesi herhangi bir zarara yol açmayan birçok başka belirtiye de yol açar: Örneğin gözbebekleri daha çok ışık alabilmek için büyür, bu görme bulanıklığına neden olur. Tükürük salgısında azalma sonucunda ağız kuruluğu olur. Sindirim sisteminin çalışması yavaşlar, karında baskı hissi ortaya çıkar, hatta kabızlık görülebilir. Son olarak kaçma ve savaşmaya hazırlanmak için vücudun bir çok kas grubunda kasılma olur bu da genel olarak gerginlik hissedilmesine çeşitli yerlerin ağrımasına ve titreme sarsıntıya yol açar. En çok boyun ve omuz kasları kasılır ve fibromiyozitler gelişir.

Genel olarak kaçma savaşma tepkisi bütün vücudun metabolizmasını arttırır. Bu nedenle sıcak ve soğuk basması hissedilir, çünkü bu süreç sonucunda çok enerji kaybı olur kişi kendisini yorgun, bitkin ve tükenmiş hissedebilir. Daha önce belirtildiği gibi kaçma-savaşma tepkisi bedeni saldırıya geçmeye veya kaçmaya hazırlar. Bu nedenle kişinin bu esnada bu tepkiyle birlikte büyük bir kaçma veya saldırganlık isteği yaşaması şaşırtıcı değildir. Bu mümkün olmadığında (sosyal kısıtlamalar nedeniyle) bu dürtüler kendisini dolaşma, ayaklarını yere vurma veya insanlara bağırma olarak gözlenir. gösterebilir. Genel olarak yaşananlar köşeye sıkışmış olma ve kaçma ihtiyacı tarafından ortaya çıkarılan duygulardır.  Ortamdaki tehlike kaynaklarını fark etmeye dönük ani ve otomatik bir dikkat kayması görülür. Kişi kaygılıyken gündelik işlere odaklanabilmesi zorlaşır.

Kaygılı kişiler sıklıkla gündelik işlerine yoğunlaşamadıklarından ve unutkanlık yaşamaktan yakınırlar. Kaygı yaşayan insanlarda bazen açık bir tehdit kaynağı bulunamayabilir. Ama birçok insan bir şeyler için açıklama olmayışını kabullenemez. İnsan düşünen ve neden bulan bir canlıdır. Bu nedenle belirtileri için net bir açıklama getiremediklerinde çoğu insan kendisine dönerek bir açıklama bulmaya çalışır. Başka bir deyişle “eğer kendimi kaygılı hissedebileceğim bir şey yoksa bende-bedenimde-bir bozukluk olmalı.” Bu durumda da beyin “ölüyor olmalıyım, kontrolümü yitiriyorum veya çıldırıyor olmalıyım şeklinde yeni bir açıklama” icat eder. Bilimin bize verdiği gerçek verilere göre ise bu gerçekten çok uzak bir açıklamadır.

Enerji Tüketimi

Sürekli yaşanan kaygının enerji kaybına neden olur. Bazen iç çatışmalar bazen de dış çatışmalar endişe doğurur. Vücut bilinçli veya bilinçsiz endişe, kaygı ve öfke yaşarken de enerji harcar. Kaygının karışık bir sebep sonuç ilişkisi vardır. Bu yüzden kronik hastalıkların kaygıyı artırdığını, artan kaygı da bedensel hastalığın gidişini olumsuz etkiler. Uzun vadeli olarak yaşanan endişe durumunun da astım, ülser, egzama, kolit, adet düzensizlikleri gibi tıpta psikosomatik hastalıklar olarak adlandırılan duygusal çöküntülerle ortaya çıkan hastalıklara da yol açtığı bilinmektedir.

Belirtileri

Olayla alakası olmayan uygunsuz, gereğinden fazla ve kontrol altına alınamayan endişe hastalığın öncül belirtisidir. Kişi bu endişenin bilincinde olabilir fakat bu endişesini kontrol altına alamaya bilir. Halsizlik, dikkat dağınıklığı, yoğunlaşma eksikliği, en ufak seslerde bile irkilme ve uyku problemleri (uykuya dalamama ya da sık uyanma) diğer belirtilerdir. Bu belirtiler dışında hastada bazı somatik belirtiler de gözlenebilir. Bunlar baş ve kas ağrısı, yutkunmada zorlanma, titreme ve seğirme, terleme, bulantı veya sıcak basmaları olabilir.

Kadın ve erkekler endişeyle baş etmeye çalışırken farklı tepkiler verebiliyor. Özellikle erkekler kaygılarını; öfke, şiddete eğilim, alkol tüketimi, madde bağımlılığı, sigara ve kumar ile ifade edebilirler. Bazen de işkolik olurlar. Kadınlar kaygılarını; çok konuşma kavga, ağlama nöbetleri, aşırı alışveriş, sigara, alkol, fazla yemek, internet bağımlılığı şeklinde ortaya koyabilirler.

Oluşum Süreci

Ergenlik ve çocukluk döneminde başlayan kaygı bozukluğu yavaş ve sinsi şekilde kendini gösterir. Hastalık belirtilerinde zaman zaman iyileşmeler ve alevlenmeler gözlenmektedir. Kişi stresli bir olay yaşadığında belirtiler de artış gözlenebilir.

Hastalığın oluşmasında genetik faktörler, beynin kimyasal yapısındaki değişiklikler veya çevresel faktörler etkili olabilmektedir.

ENDİŞEYİ 5 ADIMDA YENİN

1. Yatışmaya çalışın: Kendinizi yatıştırmayı ve rahatlatmayı öğrenerek yaşadığınız duyguları tolöre edebilirsiniz. Şu yaşadıklarım sonunda geçecek düşüncesi son derece yararlı olabilir. Kaygılarınız arttığında güçlü kalmaya çalışın; inancınıza sımsıkı sarılın ve geçeceğini unutmayın.
2. Endişenin sebeplerini belirleyin: Kendinize dürüst olup sizde kaygıya yol açan durumun gerçek sebebini ortaya çıkarmaya çalışın.
3. Problemi çözün: Kaygı doğası gereği bizi harekete geçirmeye ve problemleri çözmeye zorlar. Eğer problem üzerinde bazı etkileriniz varsa, hesaplı bir şekilde harekete geçmek kısa vadede kaygının yatışması için harika bir yol olabilir. Ne yazık ki bütün problemler çözülebilir değildir. Kontrol eksikliği ve belirsizliği yönetmeyi öğrenme bir diğer önemli başa çıkma ve tedavi yöntemidir.
4. Kendinize değer verin: Kendimiz hakkında pozitif duygular yansıtmak tüm ilişkilerimizde hem bizi hem de muhatabımızı rahatlatan çok güçlü bir etkiye sahiptir. En utangaç insan bile özündeki değerlerini öne çıkararak saygın bir sosyal kimliğe sahip olur.
5. Gevşeyin: Kısa bir kas-gevşeme egzersizi yapmak, diyaframdan (göğsünüzden değil) yavaşça nefes alıp vermek, dua etmek beden ve zihni sakinleştirmek için oldukça faydalıdır

Dr Zeynep Pınar

http://www.zeyneppinar.com/kaygi-bozuklugu/’dan alıntıdır.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT=CBT)

Epiktetos demiştir ki; ‘İnsanlara rahatsızlık veren, olayların kendisi değildir, bu olaylara kişinin bakış açısıdır. Salt doğru ve yanlış yoktur’. Hayata salt doğru ve yanlış açısından bakmak, utanç, suçluluk, kaygı ve çökkünlüğe, düşmanca duygulara yol açar. BDT uygulanması gerekli kişilik özellikleri katı olma, otoriter olma, inatçılık, mutlakıyettir (asla ve daima derler).

“Dünya bir aynadır, ne düşünüyorsak dışarıda onu görür ve yaşarız. Belinizi büken taşıdığımız yük değil onu nasıl taşıdığımızdır.

Biliş; düşünce ya da algıdır. Herhangi bir zamanda olaylar hakkında ne düşündüğümüzdür. Düşünceler otomatik olarak akar ve nasıl hissettiğimiz üzerinde etkilidir. Düşüncelerimiz duygularımızı yaratır. Pek çok insan korkunç olaylar, kişisel problemler yaşarlar. Diğer insanlar gibi en yakınlarımız bile can sıkıcı ve acımasız olabilirler. Ama genlerimiz, hormonlarımız, çocukluk yaşantılarımız, nasıl düşündüğümüzü ve NASIL HİSSETTİĞİMİZİ belirlerler.

Herkes aynı cephede omuz omuza savaşıp ayrı bir psikoloji ile evine döner. Bir örnek; yıllar önce mecburi hizmette gittiğim Kayseri’de doktor odasında çayımı yudumluyordum. İki doktor arkadaş hararetle konuşuyordu. Biri acılı ve ağlamaklı bir sesle yatılı okuduğu lisesinden bahsediyordu. “Duvarlar hapishane duvarı gibi yüksek, kapıda gardiyan gibi bekçi, hapis gibi kızlar arasında renksiz ve kötü yemeklerle bir yaşam geçirdim” diye ağlıyordu. Ayna nöronları fazla çalışıyor, üzüldüm. “Hangi lisede okudun?” diye sordum. İzmir Kız Lisesi deyince şaşırdım, benim lisem! İzmir’e geldiğim zaman hangi araçla önünden geçsem, önünden geçerken boynumu kıracak şekilde hasretle, özlemle baktığım lisem. Atatürk’ün el yazmaları ile süslü, tarihi taşlarla örülmüş, bembeyaz mermerlerle kaplı zemini olan; kalın, güçlü, güven veren  sütunları üzerinde Dolmabahçe sarayının giriş ve iç merdivenleri gibi şahane merdivenleri ile süslü tarihi bir bina. Japonları hayran bırakan ahşap tavanları ile çok güzel. Hala rüyalarımda içinde koştuğum lisem. Sevimli bekçi amcalar hafta sonu iznim için memleketim Alaşehir’e giderken “Zeynep bize de üzüm getir iyi mi?” deyip beni 14 yaşında İzmir’e özgür salıyorlardı. Ben sorunsuz bir ergendim, hiç ceza almadım. Hatta ceza alıp bunalanı bile etrafımda hiç görmedim. İzmir Kız Lisesi denize bakan bir tepede kurulmuştur. Aşağıdaki geniş yoldan yukarıya yükselen güçlü istinat duvarları, yola taş toprak dökülmesini önler. İzmir Kız Lisesi önünde duvarlar, görüşünüzü bir karış bile engellemez. Ege denizinin gün batımı, akşamları ders çıkışı çaylarımızı yudumlarken, manzara çok güzeldi. 1980’li yıllarda İzmir’in en iyi 3 lisesi arasında ve kızlar için 1. sıradaydı.  Değerli öğretmenleri her ders için mevcut olan laboratuvarları ile pek çok İzmirli kızın hayali olan bir okuldu. Sadece İzmir’in başarılı kızlarına kapı açmıyor, yatılı bölümü %80 paralı olmasına rağmen, benim gibi devlet bursuyla Anadolu ilçelerinden, kasabalarından gelen kafası çalışan kızlarının önüne bilimi, özgürlüğü, demokrasiyi sunmuş bir lise idi. Aynı binaya iki anlamı veren bizim düşünce yapımızdır.

Kognitif Terapi ’de Psikoterapi Süreci

Kognitif Terapi’de terapist öncelikle, bireyin psikolojik rahatsızlıklarla bağlantılı olan inançlarını, ruh hallerini, davranışlarını ve bedensel belirtilerini tespit eder. Daha sonra çeşitli Kognitif Terapi teknikleri uygulayarak bireyin bozukluklarla bağlantılı olan bu inançlarında değişim sağlamaya yönelik çalışmalar yapar. İnançlardaki değişim, bireyin davranışlarında, ruh halinde ve bedensel belirtilerinde de değişime neden olur.

Kognitif Terapi ‘de psikoterapi sürecinin en önemli noktası, terapistin ve danışanın işbirliği içinde olmasıdır. Terapist, danışana ne yapması ya da yapmaması gerektiğini söylemez. Ya da psikoterapi süreci, danışanın kendini anlatıp rahatladığı bir süreç olarak devam etmez. Süreç içerisinde terapist ile danışan birlikte çalışır, notlar tutar ve ilerler. Seansta yapılan çalışmalar ev çalışmaları ile desteklenerek, öğrenilen yeni becerilerin seans dışındaki hayata da aktarılması hedeflenir. Böylelikle danışan, gelecekte karşılaşabileceği sorunlarla mücadele edebilecek gerekli donanımı kazanmış olur. Başka bir deyişle birey, kendi kendisinin terapisti olmayı öğrenir.

Kognitif Terapi ortalama 8-12 seans sürer. Genellikle haftada bir ya da iki seans yapılır. İhtiyaca göre süreçte ya da haftalık seansların sıklığında değişiklikler olabilir.

BDT’de olaylar hakkında düşünme şeklinizi, hatta temel değer ve inançlarınızı bile değiştirebilirsiniz. Bunu yaptığınızda da duygu durumunuzda, görüşünüzde, üretkenliğinizde sürekli değişiklik yapabilirsiniz.

Depresyonda ya da panikte “BDT mi, ilaç mı?” demek, tavuk mu yumurtadan yumurta mı tavuktan demek kadar gereksizdir. Çürümüş ağrıyan bir dişe ağrı kesici ne kadar lazımsa, depresyona da antidepresan o kadar lazım. “Dişlerini fırçala, diş ipi kullan, Cal ve D vitamini al” demek dişi çürümüş, dişeti çekilmesi ve diş kaybı olan birine ne kadar yetersiz bir cevapsa; psikolojik özellikli depresyon, ağır ve orta derecede depresyon, panik atak gibi durumlarda ilaç vermemek veya alma demek ve sadece BDT’yi almak aynı şekilde yetersizdir. Hafif depresyonda, genetik yük ve depresyonu hazırlayıcı medikal sebepler yok ise, psikososyal stresörler ve bilişsel çarpıtmalar fazla ise tek başına CBT uygulanabilir. Panik atağın, panik bozukluğunun, şizofreni ve paranoyanın semptomu olduğu ayırıcı tanısı yapılmamışsa, paniğe sebep olabilecek madde bağımlılığı, yoksunluğu, medikal hastalıklar (hipertiriod, feokromasitoma) beyin hastalıkları araştırılmamışsa eğer, psikolog ve psikiyatristin yapacağı hata sadece tedavinin geç kalmasına yol açmayıp, bazen 6 ay CBT veya farmokoterapi ile oyalanmış beyin tümörleriyle beyin cerrahları uğraşır. Psikiyatrist yada terapist yarışmacı değil uzlaşmacı bir üslupla egolarını bir kenara bırakıp birlikte çalışmaları gereken ekip elemanlarıdır.

BDT, depresyonun tedavisi ve yenilenmemesi  için gerekli bir psikoterapi yöntemidir. BDT için 1. sınıf veya 2. sınıf tedavi yöntemi denmesi anlamsızdır.

Depresyon; beyin biyokimyasında değişiklikler sonucu oluşur. BDT beynin biyokimyasını değiştirir. Bu durum beyin görüntüleme tekniği PET’ te gösterilmiştir. Çevresel sebeplerle biyolojik yapımız değişir. Örneğin; sırtı sıvazlanan bebekte büyüme hormonu salgılanır. İnsan, biyolojik, psikolojik, sosyal, kültürel, cinsel bir varlıktır.

BDT; kaygı bozukluklarında, post travmatik stres bozukluğunda, fobilerde, obsesif kompulsif bozuklukta (OKB), yeme bozukluklarında başarılı bir şekilde uygulanmaktadır.

Psikoonkoloji yani kanser hastalarına da uygulanır. Her fiziksel hastalık bir krizdir ve iyi yönetilmesi ve aşılması gerekir. Hayatın doğal krizlerinde bile kullanılır. Ergenlik, gebelik, doğum, menopoz, andropoz…

 

BDT, tekrar hastalanmaktan korunma ve kişisel gelişim sağlar. Öğreneceğiniz problem çözme becerileri ve başa çıkma yöntemleri, modern hayatta karşılaşacağımız sorunlarınızı çözmede, boşanma, ölüm, başarısızlık gibi kriz durumlarının üstesinden gelmede faydalı olacaktır.

Duygularınız, düşüncelerinizin sonucudur. Aynı şekilde tersi de geçerlidir, duygularınız da düşüncelerinizi etkiler. Depresyondayken sadece kendinizi değil; geçmişinizi, geleceğinizi ve dünyayı da kötü olarak algılayabilirsiniz.

BDT gerektiren düşünce hataları

• Dayatma
• Korkunç görme
• İnsanlara genel bir değer biçme
• Engellenme eşiğinin düşüklüğü

BDT kişilere önce kendilerini koşulsuz olarak kabul etmeyi öğretir. Kendilerine başkalarının gözü ile bakan kadınlarda kaygı daha çok oluyor. BDT bir ölçüde yaşamı gereğinden fazla ciddiye almanın yanlış olduğunu savunur. Sorun çözme becerileri ve beceri kazanma eğitimleri vermeye çalışır. Sağlıklı olumsuz duygular, yapıcıdır. Korku hayatta bırakır, öfke hakkınızı savunur, kaygı iş yapma motivasyonu arttırır, aşk sizi çoğaltır. Kişiyi amacına ulaştırır. Sağlıksız olumsuz duygular ise amacından alıkoyar. Dirençli davranışları gidermek için kimi zaman cezalandırmayı da öngörür. Yanlış nedenlerle de doğru işler yapılabileceğini düşünür. Terapistler kuralcı ve dayatmacı değildir.

Kişinin kendi kendini kaygıya düşüren temel inançlar:

• ‘En iyisini yapmalıyım ve kabul görmeyelim’
• ‘Bana iyi davranmalılar’
• ‘Dünya bana ne istiyorsam çabucak vermeli’

Kendi duygularımızdan kendimiz sorumluyuz. “Beni delirtiyor” dediğimizde buna izin vermiş oluyoruz. Başkalarına söyleyeceklerimizi önceden tasarlarız. Aynı şeyi kendimizle konuşurken de yapmalıyız. Kendimizi kurmak yerine, kendimizde çözüm üretici, akılcı analitik düşünmeliyiz. BDT sorun odaklı bir tedavi yöntemidir.

Bugün hangi sorunuzu tartışmak istiyorsunuz? diye başlarız. Katarsis ile duygusal boşalım yetmez, uygulamaya yönelik problem çözme becerilerinin arttırılması ile kendini gerçekleştirmesi sağlanır ve yaşam niteliği artar.

Danışana;

– kendilerinin kim oldukları,

– nelerden zevk aldıkları,

-nelere değer verdiklerini sormaları isteniyor.

BDT danışanın, olayları değiştirmeye çalışmasına, değiştiremediklerine de bakış açısını değiştirmeyi ve de bu ikisini birbirinden ayırt etmesine yardımcı olmaktadır. Duygular, yaşamın tuzu biberi, tatlısı, çeşnisidir. Hiç başarısızlığa uğramamış olanlar, hiç denememiş olanlardır. Kötü öğrenciyim demek yerine, yanlışlarım oldu denilebilir. Sonra ne olur? En kötüsü nedir? Diye düşünüp çözüm araştırmalı.

Olumsuz zararlı duygular= amaçlarına ulaşmaktan alıkoyan, yaşamlarının tadını kaçıran, kendilerine zarar veren davranışlara yol açan duygulardır. Uyum sağlatan olumsuz duygular güçlü olsalar bile “acı çektiren, rahatsızlık veren” olmazlar. Rahatsızlık veren duygulara otonom sinir sistemi belirtisi çok fazla eşlik eder.

Duygular empati yapabilmek ya da dayanak olma yerine, cezalandırma ya da kaçınma davranışlarına yol açabilirler. Uçak düşecek korkusuyla daha zor ve uzun otobüs yolcuğuna katlanmak gibi, işlevselliğimizi yavaşlatır ya da durdururlar.

Bilişsel Çarpıtmalarımız

• Ya hep, ya hiç
• Korkunçlaştırma
• Olumlu yanını görememe
• Duygularına göre çıkarım yapma
• Damgalama
• Abartma Ya da azımsama
• Seçici algı
• Düşünceleri okuma
• Aşırı genelleme
• Kişiselleştirme
• Dayatma (meli-malı)
• İsteğine göre çıkarım yapma

Çocukluk şemalarımız ve düşünce kalıplarımızı, diğer deyişle “genel geçer düşünme ilkelerimizi” oluşturan temeller çocuklukta başlar. Ana babanın eğitimi ve örnek davranışları, diğer bütün eğitim etkinlikleri, yaşanan örselenmeler kadar elde edilen başarılar gibi deneyimler sonucu otomatik düşünce şemalarımız oluşur. Mesela ilki “ağlarsam meme ve ilgi gelir” düşüncesi pekişirse ileride “arsızlık olur ama rahatlık da olur” düşünme biçimi ve davranış kalıbına yol açar.

“Varsayımlar” la hareket ederiz. “Çok çalışırsam zengin olurum” “kabul görmek için en iyisini yapmalıyım” “isteklerini hiç karşılamayacak olursam beni dışlarlar”.

Duygusal yüklenme, kişinin yaşadığı olayları anımsamasını kolaylaştırır. Uzak geçmişten çok yakın geçmişle ilgilenir.

Sokrat gibi sorgulamada, danışan kendi kendinin düşüncelerini sorgulamayı öğrenir. Olumsuz düşünceleri, gerçekçi olmayan olumlu düşüncelerle değiştirmek, istenmedik sonuçlara yol açar (işten atılmak, terkedilmek gibi).

Korkunçlaştırmayı bırakma, anksiyete bozukluklarında çok işe yarar.

Yeni anlamlar yükleme, dış etkenleri tümüyle göz ardı edip bütün sorumluluğu üzerine almayı ve dolayısıyla da kaygıyı davet ediyor. Dünyayı tamamen kontrol edemeyeceğimizi kabul etmeliyiz.

Varsayımlar ve kurallar; danışanların kendi kendine imzaladıkları sözleşme gibidir. Kabul görme, sevilme, yeterlilik ve başarı gösterme ve denetim altında tutma işlevsel olmayan yaygın varsayımlardır.

 ÖZGÜVEN OLUŞTURALIM

• Başkasına “etki etmek” ile “başkasını kontrol etmeyi” karıştırıyoruz. Başkalarının sorumluluğunu üstümüze almamalıyız.
• Yenildim, kusurluyum, terkedildim, yoksunum demeyin.
• Yaptıklarınız sayesinde değer kazanamazsınız. Başarılar size tatmin getirebilir ama mutluluk değil.
• Benlik değerimiz, yetenek, dış görünüş ve servetimize bağlı olamaz, biz kendimizi sevelim.
• Aşk, onaylanma, arkadaşlık, şefkatli ilişkiler depresyonu engellemez. Pek çok depresif hastamız, çevrelerince çok sevilen kişilerdir.
• Depresifler kendilerini sevmezler. Duygularımızı açığa vurmak, sorunlarımızın doğasını bilmek iç görü kazandırabilir fakat davranışımızı değiştirmez.
• İç sesinizin eleştirilerine karşı KONUŞUN, bunları listeleyin ve doğru mantıklı cevaplayın.
• Duamatik gibi bir sayacı bileğinize takın. Olumlu düşünceleri davet edin.
• Daima bir şeylerle uğraşın, üzülmeyin.
• Depresyonda olabilirsiniz ama tek değilsiniz, gerekeni yapın. Hiçbir şey yapmamak, çözüm değildir.
• Başarısızlık, zehir değildir. Yalnızca ağızda kötü bir tat bırakır ama bu tat asla sonsuza dek sürmez. Başarısızlıktan korkanlar; ümitsizlik ve çaresizliği çöpe atın.
• Kendinizi bunaltmanın ve boğmanın pek çok yollarını bulmuşsunuz, bunları TERK EDİN. İşi gözünüzde büyütüp, sıkıntılanıp uzaklaşıp daha da büyütüp sonrada kendini suçlayabilirsiniz. O yüzden işinizin adını “HEMEN” koyun ve önce işi küçük parçalara bölün, bitirdiğiniz her küçük parça için kendinizi ödüllendirin. Unutmayın; su, gücünü damlaların sürekliliğinden alır.
• SONUÇLARA ATLAMAK: kaygınız bazı çok yaptığınız işlere bulaşmış olabilir. Örneğin 10 çalışanı için 2 sene sürekli yemek pişiren patron eşi depresyona girdiği zaman  artık gözü tencere görmek istemiyordu. 3 hafta ilaç kullandıktan sonra ona kek ve börek pişirmesini söyledim. Bir tepsi börekle kontrole geldi.

• Kendinizi  etiketlemeyin.

Uzm Dr Zeynep Pınar

http://www.zeyneppinar.com/bilissel-davranisci-terapi-bdt-cbt/’dan alıntıdır.

AĞLAMAYIN!

“Sıkılıyorum sıkılıyorum” diyen gençler karşısında çaresiz kalan ana-babalar “sıkı can iyidir çıkmaz” derler. Çok fazla ağlayanlara da eskiden, “ağlayanın gözü kara olur” derlerdi. Yaşadığımız yüzyıl, psikiyatrik hastalıkların ortaya çıkışına ve kötü gidişine ortam hazırlayan kültürel bir yapılanmaya sahiptir. Kalabalık içinde yalnız insanlar, para  pul içinde mutsuz insanlar, varlık içinde aç insanlar, moda diye yırtık giysili insanlar… Yaşamdan örnek: 27 yaşında üç yıllık evli bir öğretmen hanım, kaygı bozukluğu var. Anlattıkları: “7-8 yaşındaydım, annem sutyenini yerleştirdi, ellerini sırtına döndürüp kopçaları taktı. ‘Ben büyüyünce bunu nasıl yapacağım, ben yapamam’ diye günlerce kaygılandım. Sonra babam araba ile tanımadığım bir mahalledeki bir akrabaya götürdü bizi, ‘ben bu yolları bilmiyorum, araba sürsem kaybolurum’ diye düşündüm. Kendimi bildim bileli tasalanmaya meylim var” Sonuçta kaygıyı, sıkıntıyı, endişeyi, tasayı tanımayan insan yoktur. Bir kısım insanlar “kaygılanmazsam, gevşek durursam işlerim ters gider, devamlı uyanık ve dikkatli olmalıyım” otomatik inancına sahiplerdir. Sakin insanların konsantrasyonlarının daha yüksek olacağını ve çözüm üretebileceklerini bilemezler. İkinci kısım insanlar ise kaygının vücutta oluşturduğu fizyolojik semptomların (çarpıntı, terleme, titreme, baş dönmesi, ağız kuruluğu, kızarma, ellerde titreme, dalgınlık, konsantrasyon bozukluğu) doğal ve geçici olduğunu kabul etmeyip, hastalık belirtisi olarak olumsuz değerlendirirler, vücutlarında rahatlamayı sağlayan parasempatik sinir sisteminin devreye girmesine istemeden de olsa izin vermezler ve kendilerince çözüm yolu olan kaçınma davranışları bularak evlerine ve içlerine çekilirler. Yani diyeceğim o ki; eski bilge insanlar, yarı şaka ile, gençlere hayatın içinde ağlamanın ve sıkıntılanmanın, yağmur öncesi kara bulutlu hava kadar “normal” olduğunu, çok önemsemenin ve “niye ağlıyorum” deyip daha çok ağlamanın gereksizliğini belirtmişler. Bazı duygu durumu dışa dönük ailelerde biri küçücük bir olaya ağlar, öteki de “o ağlıyor” diye ağlar. Evin içinde stres ve kaygı, elektrik gibi birinden ötekine gezinir durur. Birinin serinkanlı olup bu kısırdöngüyü kırması gereklidir. www.zeyneppinar.com  0212 215 6262 Uzm Zeynep Pınar

*AĞLAYANIN GÖZÜ KARA OLUR DERLER.. “Sıkılıyorum sıkılıyorum” diyen gençler karşısında çaresiz kalan ana-babalar “sıkı can iyidir çıkmaz” derler. Çok fazla ağlayanlara da eskiden, “ağlayanın gözü kara olur” derlerdi. Yaşadığımız yüzyıl, psikiyatrik hastalıkların ortaya çıkışına ve kötü gidişine ortam hazırlayan kültürel bir yapılanmaya sahiptir. Kalabalık içinde yalnız insanlar, para pul içinde mutsuz insanlar, varlık içinde aç insanlar, moda diye yırtık giysili insanlar… Yaşamdan örnek: 27 yaşında üç yıllık evli bir öğretmen hanım, kaygı bozukluğu var. Anlattıkları: “7-8 yaşındaydım, annem sutyenini yerleştirdi, ellerini sırtına döndürüp kopçaları taktı. ‘Ben büyüyünce bunu nasıl yapacağım, ben yapamam’ diye günlerce kaygılandım. Sonra babam araba ile tanımadığım bir mahalledeki bir akrabaya götürdü bizi, ‘ben bu yolları bilmiyorum, araba sürsem kaybolurum’ diye düşündüm. Kendimi bildim bileli tasalanmaya meylim var” Sonuçta kaygıyı, sıkıntıyı, endişeyi, tasayı tanımayan insan yoktur. Bir kısım insanlar “kaygılanmazsam, gevşek durursam işlerim ters gider, devamlı uyanık ve dikkatli olmalıyım” otomatik inancına sahiplerdir. Sakin insanların konsantrasyonlarının daha yüksek olacağını ve çözüm üretebileceklerini bilemezler. İkinci kısım insanlar ise kaygının vücutta oluşturduğu fizyolojik semptomların (çarpıntı, terleme, titreme, baş dönmesi, ağız kuruluğu, kızarma, ellerde titreme, dalgınlık, konsantrasyon bozukluğu) doğal ve geçici olduğunu kabul etmeyip, hastalık belirtisi olarak olumsuz değerlendirirler, vücutlarında rahatlamayı sağlayan parasempatik sinir sisteminin devreye girmesine istemeden de olsa izin vermezler ve kendilerince çözüm yolu olan kaçınma davranışları bularak evlerine ve içlerine çekilirler. Yani diyeceğim o ki; eski bilge insanlar, yarı şaka ile, gençlere hayatın içinde ağlamanın ve sıkıntılanmanın, yağmur öncesi kara bulutlu hava kadar “normal” olduğunu, çok önemsemenin ve “niye ağlıyorum” deyip daha çok ağlamanın gereksizliğini belirtmişler. Bazı duygu durumu dışa dönük ailelerde biri küçücük bir olaya ağlar, öteki de “o ağlıyor” diye ağlar. Evin içinde stres ve kaygı, elektrik gibi birinden ötekine gezinir durur. Birinin serinkanlı olup bu kısırdöngüyü kırması gereklidir. www.zeyneppinar.com 0212 215 6262 Uzm Zeynep Pınar

TRAVMA VE TRAVMA SONRASI STRES BOZUKLUĞUTATİL BİLİMSEL ONAYLI REÇETE

TRAVMA VE TRAVMA SONRASI STRES BOZUKLUĞU

TRAVMA VE TRAVMA SONRASI STRES BOZUKLUĞU

 

TRAVMA NEDİR?

Fiziksel ve psikolojik bütünlüğümüzü tehdit eden her türlü olay travmadır. Hiç beklemediğimiz bir anda ve ne yaparsak yapalım asla hazırlıklı olamayacağımız bir şekilde, bütünlük ve süreklilik gibi, varlığımızı yasladığımız temel hayat referanslarımıza inen ani bir darbedir. Bizi geçmişimiz ve geleceğimizden- şiddetine bağlı olarak- belli bir süre için koparan bir zamansızlık halidir. Yaşanan olay karşısında aşırı korku, çaresizlik, yaşamımız üzerinde kontrolümüzü kaybetmiş olma, geleceğe dair umutsuzluk ve güvensizlik gibi hisler; “Güvende değilim”, “Dünya adaletsiz ve acımasız”, “Yalnız ve korunmasızım” gibi düşünceler ortaya çıkar. Travmatik olaylarda yaşamımıza, vücut bütünlüğümüze, inanç sistemlerimize, sevdiklerimize yönelik bir tehdit vardır.

Ayrılık ve boşanma, iş kaybı, aile içi şiddet, tecavüz, trafik kazası, ani hastalık, sakat kalma ve ani ölümler kişisel travma listesine girerken; savaş, terör, doğal afetler, büyük çaplı ekonomik krizler de toplumsal travmalar başlığı altında ele alınır. Toplumsal travmanın yarattığı etkiler söz konusu olduğunda, en fazla risk altında olanlar sırası ile direkt maruz kalanlar, tanık olanlar ve kıl payı kurtulanlardır. Müdahale eden sağlık ekipleri, polis/jandarma, kurtarma ekipleri, arkadaşlar, aile yakınları daha az olsa da, yine de travmanın etkisini yaşayacak risk gruplarıdır. Geçmişte başka bir felaketin kurbanı olanlar, aile problemleri olanlar, yakın geçmişinde kayıp yaşayanlar, sosyal bağları kuvvetli olmayanlar, psikososyal sıkıntılar yaşayanlar ya da kronik bir hastalığı olanlar, travmanın etkisini en ağır şekilde yaşama riski olan gruplardır.

 

Travma sonrası mağdurların %10-20’si olaydan kısa bir süre sonra düzelmektedir. Travmaya maruz kalanların yaklaşık %70’i bu travmadan etkilenerek “stres tepkileri” (akut stres bozukluğu) gösterirler. Geriye kalan %10-20 ise uzun süre “stres tepkileri” göstermektedir. Bu stres tepkileri sürekli olduğunda kişiye Travma Sonrası Stres Bozukluğu tanısı konur.

Travma Sonrası Stres Bozukluğu Belirtileri

1. Tekrarlama belirtileri (olayı zihninde tekrar tekrar yaşamak)
2. Kaçınma belirtileri (olayla ilgili uyarıcılardan ya da olayı hatırlamaktan kaçınma)
3. Aşırı uyarılmışlık belirtileri (suçluluk, utanç, fiziksel belirtiler vs.)
4. Süre ölçütü (belirtilerin uzun süre devam etmesi)
5. Sosyal, mesleki ya da diğer alanlardaki işlevselliğin bozulması

Bu belirtiler yaşanan travmatik olaylardan hemen sonra görülebileceği gibi yıllar sonra da ortaya çıkabilir.

 

TRAVMA SONRASI GÖRÜLEN TEPKİLER

 

Duygusal tepkiler: Şok, üzüntü, öfke, endişe, suçluluk, umutsuzluk, kaygı, korku, karamsarlık, donukluk, aşırı sinirlilik, çaresizlik kendi gibi hissetmeme, geçmiş travma ve kayıpların alevlenmesi verilen duygusal tepkilerdir. Çocuklarda korku ve endişe sıklıkla görülen tepkilerdir. Korku insan hayatını tehdit eden herhangi bir tehlike karşısında verilen normal tepkidir. Çocuklar genelde olayın tekrar olmasından, ölümden, ailesinden ayrılmaktan veya yalnız kalmaktan korkabilirler. Gerçek olayın tetiklediği korkuların yanı sıra, kendi hayal güçlerinin ürettiği korkular da yaşayabilirler.

Düşünsel tepkiler: İnanama, düşünce ve dikkat dağınıklığı, unutkanlık, kimi zaman intihar düşünceleri, çarpık ve genellemeye dayalı (her şey ve herkes kötü gibi) düşünceler sık sık beliren imajlar, olayla ilgili görüntüler ve olayı tekrar tekrar yaşama bu tür tepkiler arasındadır.

Fiziksel tepkiler: Baş, göğüs ağrısı, mide yanması ve/veya bulanması, kalp sıkışması, gürültüye karşı duyarlılık, iştah artması yada tam tersi azalması, sürekli yorgunluk hali, nefes darlığı ve kolay hastalanmak gibi fiziksel tepkiler aslında bedenimizin travma karşısında bir çeşit kendini ifade etme halidir.

Davranışsal tepkiler: Uyku ve yeme bozuklukları, sosyal çevreden uzaklaşma, kendini ihmal etme, içe kapanma, alkol ve madde kullanımı, kaçınma davranışları, konuşmama, dikkatsizlik ve dağınıklık, sürekli aynı şeyle uğraşma, hiçbir şey olmamış gibi davranma, travma karşısında gösterilen belli başlı davranış biçimleridir. Çocuklarda en sık görülen problemler uyku saatleriyle ilgili olanlardır. Kendi başlarına gidip yatmak istemeyebilirler, uykuya dalmakta güçlük çekebilirler, geceleri sık sık uyanabilirler ve /veya kabuslar görebilirler. Böyle zamanlarda çocukların ebeveynlerine yakın olmayı istemeleri ve ebeveynlerin de çocuklarını yanlarında istemeleri NORMALDİR. Çocuklar stres altında daha küçük yaşlarda yaptıkları davranışlara (alt ıslatma, anneye yapışma, parmak emme gibi) geri dönebilirler. Kısa süreli olarak böyle davranışların belirmesi normaldir. Anne- baba bu davranışlar karşısında aşırı tepki gösterdiği takdirde, davranışlar daha uzun süre devam edebilir.

Her türlü toplumsal travma bizlerin iyi, güvenli ve yaşamaya değer bir dünyaya olan inancımızı zedeler ve bizi karmaşa ile baş başa bırakır. “Ne olduğunu anlamıyorum”, “Ne yapacağımı bilemiyorum” , ”Herkes nerede?” gibi reaksiyonlar terör, doğal afet gibi toplumsal travmalarda ortaya çıkan tepkilerdir. Travmaya doğrudan maruz kalanlar kadar, onlara yardım etmek için gidenler de ” yardım edebilirim, yapabileceğim çok şey var” diye düşünerek başlayıp bir süre sonra kendilerini “her şey çok kötü, yaptığım hiçbir şeyin anlamı yok” düşüncesi içinde bulabilirler.

 

Epidemiyoloji

Travma sonrası stres bozukluğu, kadınlarda %51-65 erkeklerde %60-75 oranında görülmektedir. Kadınlarda daha yüksek oranda görülmesi, kaçınma durumunun daha fazla olması ile ilişkilendirilmiştir. Genel olarak ise travmatik yaşam olayı ile karşılaşan insanların %10-20’sinde ortaya çıktığı saptanmıştır.

Etiyoloji

Travma sonrası stres bozukluğu geliştirmede etkili olan faktörler; travmatik olayı bizzat yaşamak ya da tanık olmak, travmaya maruz kalma süresi, geçmişte bir travma yaşamış olmak, travmanın çeşidi, sosyal destek eksikliği, travmanın etki gücü ve genetik yatkınlık olarak sıralanabilir.

 

Ayırıcı Tanı

Travma sonrası stres bozukluğunu diğer kaygı bozukluklarından ayıran temel özellik, saptanabilir bir travmatik olayın var olmasıdır. Diğer anksiyete bozukluklarının kendine özgü belirtileri (örneğin fobi, obsesyon, kompulsiyon, spontan panik nöbetleri) travma sonrası stres bozukluğunda beklenen belirtiler değildir.

NASIL BAŞA ÇIKABİLİRSİNİZ?

 

Süreklilik ve bütünlük duygunuzu onarmak için yapabilecekleriniz:

Bilgi edinmek, küçük ama gerçekleştirebileceğiniz sorumluluklar/roller edinmek, asla sosyal bağlarınızı kaybetmemek, güvendiğiniz arkadaşlarınız ile gruplaşmak, yalnız kalmamak ve şunu asla unutmamak: verdiğiniz tepkiler normal insanların anormal durumlar karşısında verdiği tipik reaksiyonlardır. Siz değil, başınıza gelen durum ANORMAL! Fiziksel açıdan kuvvetli olabilmek için kendinizi asla ihmal etmeyin ve iyi beslenin. Dinlenmek için kendinize zaman verin. Spor yapmak stresi azaltmanın en iyi yollarından biridir. Alkol ve uyuşturucudan uzak durun.

 

Duygusal açıdan toparlanabilmek için yapabilecekleriniz:

Duygusal açıdan yakın gelecekte sizleri nelerin beklediğini bilin, bilgi edinin. Yasınızı yaşamak için kendinize izin verin, güçlü gözükmek için çaba göstermeyin. Sizi anlayan ve destekleyen kişiler ile bağlantınızı koparmayın, çevrenizden veya gerekiyorsa profesyonel birinden destek isteyin, sıkıntılarınızı paylaşın.

 

Düşüncelerinizi toparlamak için yapabilecekleriniz:

Gösterdiğiniz tepkileri normal kabul edin. Başınıza gelenin sizin kontrolünüz dışında geliştiğini ve ne yaparsanız yapın, bu gibi durumlar karşısında hazırlıklı olunamayacağını unutmayın. Genelleme yapmaktan kaçının (bu sadece sizin ya da yakınlarınızın başına gelmedi ve gelmeyecek). Davranışlarınızı gözden geçirin. Hayatınızı bir düzene oturtun (bu önceki düzeninizden farklı da olabilir). Hayatınızın önceliklerini değiştirebilirsiniz. Anlamsız bulduğunuz ve yapmak istemediğiniz şeyleri devreden çıkarabilirsiniz. Sizin için önemli olan kişiler ile daha sık görüşüp, daha derin ilişkiler kurabilirsiniz. Bugünü yaşamaya özen gösterebilirsiniz.

 

 

Tedavi

Travma sonrası stres bozukluğu tedavisinde amaç, travmanın ortaya çıkardığı belirtilerin ortadan kaldırılmasıdır. Bunun için de ilaç kullanımının yanında bilişsel davranışçı psikoterapi uygulanır.

Her birimizin hafızasında bir kişisel fotoğraf  albümü gibi depolanmış anılar vardır. Evlilik, düğün, tören, mezuniyet, sünnet gibi güzel fotoğrafların yanında, bir de karanlık günlerin büyük fotoğrafları bulunur… İşte bu büyük fotoğrafları biz psikiyatristler silemeyiz ama küçültebiliriz. Yaşadığımız bir krizi, geleceğimizi aydınlatacak bir deneyime dönüştürmek için psikiyatrik yardım gereklidir. Tıpkı kaybı çok acı olan bir sevdiğimizin duvardaki resminin bize yaşamın değerini öğrettiği gibi, acıları öğrenmeye dönüştürebiliriz.

UZMAN DOKTOR ZEYNEP PINAR

http://www.zeyneppinar.com

TATİL BİLİMSEL ONAYLI REÇETE

ANKA DERGİSİ

Faydaları bilimsel olarak onaylanan tatil, iyi plan yapılmadığında çiftler arasında kavgadan istifaya kadar birçok soruna neden oluyor. Psikiyatrist Dr. Zeynep Pınar pratik çözümler sunuyor: İlk iş gününe toplantı koymayın, rahat giysiler giyin, tatilin son gününü evde geçirin, diyete hemen başlamayın, tatili ikiye bölün…

Şehir kaosu, iş sorumluluklarının birikmesi, valizler dolusu kirli çamaşır, kurumuş çiçekler, boşalmış buzdolabı, birikmiş faturalar, değişen uyku düzeni ve alınmış kilolar… Ruh ve beden sağlığını koruduğu bilimsel olarak da kanıtlanan tatil, iyi planlanmadığında depresyona neden olabiliyor.

KALBİ YORUYOR

Psikyatrist&Psikoterapist Dr. Zeynep Pınar, “Kişinin tatil yapamadığı her yılın kalp krizi riskini arttırdığı tespit edilmiş. Tatile çıkamayanlarda iş performansı düşerken öfkenin de arttığı gözlersiniz” dedi. Pınar, tek başına tatil depresyonu önlemese de ilaç ve terapiden sonra tatil önerebileceğini belirtti.

YARATICI OLUN, KENDİNİZİ ŞAŞIRTIN

Tatilin keyfine varmak için planlı yapılmasını tavsiye eden Pınar, “Tatilde alışkanlıklarının esiri olanlar mutlu olamıyorlar. Tatil deyince aklımıza deniz, güneş, bronzlaşmak geliyor. Oysa zihnimizi dinlendirmenin yolu onu durdurmak ya da rutin içinde yaşamak değil şaşırtmaktır. Tatil için yaratıcı planlar yapın. Örneğin, yaz tatilinizi bir merakınızı hobiye dönüştürecek uğraşlarla geçirebilirsiniz” dedi.

İLİŞKİDEKİ SORUNLAR SU YÜZÜNE ÇIKIYOR

Dr. Zeynep Pınar, “Günlük yaşam rutininizde ötelediğiniz problemleriniz tatilde su yüzüne çıkabilir. Eve tatil, bayram sonrası kavga ederek dönen pek çok çift ile karşılaşıyoruz. Tatile çıkmadan önce iyi bir plan yapın. İstek, ihtiyaç ve hayallerinizde çok farklılıklar varsa ayrı tatile çıkmak daha iyi fikir olabilir” dedi.
Dr. Zeynep Pınar’ın önerileri:
– Sizi tatilde rahat bırakmayan yakınlarınız varsa iş bölümü yapın, kendinize ait saati bildirin ve bu saati kendinize ayırın.
– Sürekli yiyip içtiklerimizi sağlıklı olup olmadığını tartmayın. Doğru beslenmedeki yüzde 15 hata payının bir kısmını tatilde kullanın.
– İşi arkanızda bırakın.
– İşe uzun ara verip ardından biriken sorumluluklarla başa çıkmakta zorlananlar için tatili senede üç veya dört parçaya bölmek iyi bir fikirdir.
– İlk iş gününüzde rahat kıyafetler giyin.
– Tatil dönüşü birkaç günü evde geçirmek hem çocuklar hem de yetişkinler için yumuşak bir geçiş olur.

Uzm Dr Zeynep Pınar

http://www.zeyneppinar.com

o212 215 62 62

BİPOLAR BOZUKLUK

BİPOLAR BOZUKLUK

Önceleri manik depresif bozukluk veya manik depresyon adıyla bilinen bipolar bozukluk, tıpkı şeker veya kalp hastalığı gibi tıbbî bir hastalıktır. Kişinin beynini, dolayısıyla da duygu durumunu etkiler, riskli davranışlar nedeniyle ilişkilere ve kariyere zarar verir ve  tedavi edilmediğinde intihara neden olabilir. Bipolar bozukluk, maniden depresyona kadar uzanan ruh halindeki aşırı değişiklikler olarak tanımlanır. Dramatik ruh hali değişimleriyle birlikte, bipolar bozukluğu olan hastaların düşüncelerinde bozukluklar da olabilir. Kişinin algılarında çarpıklıklar ve sosyal işlevselliğinde azalmalar görülebilir.

“Manik” terimi aşırı hareketli, enerjik, konuşkan, umursamaz, güçlü öforik (neşe) bir dönemi tanımlar.Mani döneminde kişinin fiziksel aktivitelerinde ve konuşmalarında artış, uyku ihtiyacında azalma, dikkat dağınıklığı, yoğun duygulanım, uçuşan düşünceler, enerjide artma, vurgulu konuşma, her şeyi başarabileceği inancı, engellendiği zaman çabuk öfkelenme ve kaygı gözlemlenebilir. Mani çok yoğun ise halüsinasyonlar (özel güçler, sesler, parlayan renkler, ışıklar vs.) da görülebilir. Sonra, birdenbire bu yükseklerde uçan ruh hali karanlık bir ruh haline dönüşebilir, yani depresyon dönemi başlar. Bu dönemde üzüntü, kendini boşlukta hissetme, umutsuzluk, ilgi azalması, zevk alamama, iştahta artma ya da azalma, hatırlama ve karar vermede zorluk, çok kilo alma ya da çok kilo verme, uykusuzluk ya da aşırı uykululuk, hareketlerde yavaşlama, ajitasyon (huzursuz şekilde dolaşma), değersizlik ve suçluluk duyguları, odaklanmada zorlanma, ölüm düşünceleri gibi durumlar gözlenir. Bu bir öncekine tamamen zıt olan ruh hali “depresyon” olarak tanımlanır. Mani ve depresyon döneminin yanında bir de “hipomani” dönemi vardır. Bu dönemde manide görülen belirtiler mevcuttur ancak bu belirtilerin görülme süresi daha kısadır ve kişinin genel işlevselliği çok fazla etkilenmez.

Bu yükselmeler ve alçalmalar her insanda değişiklik gösterdiğinden, bipolar bozukluk teşhis edilmesi zor olan bir rahatsızlıktır. Ruh hali değişiklikleri çok hafiften çok fazlaya kadar yayılır ve dakikalardan saatlere kadar uzanan bir zaman diliminde aşamalı veya aniden gerçekleşebilir. Bazı insanlarda ise mani veya depresyon haftalarca, aylarca hatta yıllarca sürebilir. Bu ruh hali oynamaları arasında, bipolar bozukluğu olan kişi  uzun bir dönem boyunca normal ruh hali de sergileyebilir. Bipolar bozuklukta her zaman dramatik ruh hali değişiklikleri görülmez, esasen çoğu insan bunlarla rahatça başa çıkar. Kişi manik dönemlerde çok yaratıcı olabilir, bu yüzden işlerin harika gittiğini bile düşünür. Mani artarak kötüleştikçe, tehlike ortaya çıkar. Değişiklik çok dramatik olabilir ve felaketle sonuçlanabilir. Kişi umursamaz davranışlarda bulunabilir, aşırı para harcayabilir, rastgele cinsi münasebette bulunabildiğinden cinsel açıdan riskler oluşabilir. Depresif dönemler de aynı derecede tehlike taşıyabilir ve kişi sürekli intiharı düşünebilir.

 

BİPOLAR BOZUKLUĞUN TÜRLERİ

Bipolar I Bozukluğu: En az bir mani dönemi vardır. Bu mani döneminin öncesinde ya da sonrasında  depresyon dönemi olabilir.

Bipolar II Bozukluğu: Mani dönemi yoktur. En az bir hipomani dönemi ve en az bir depresyon dönemi vardır. Depresyon ağırdır ve iş gücü kaybı çok uzun sürelidir.

Siklotimi Bozukluğu: Hipomani ve depresyon belirtileri vardır ancak dönem şeklinde değildirler (kısa süreli dalgalanmalar olarak görülürler). Depresyon hafiftir. Bu hastalık kişilik yapısı zannedilebilir.

Bipolar bozukluk genellikle 15-24 yaş arasında görülür ve yaşam boyunca sürer. Çocuklarda ve 65 yaş üstünde nadiren yeni teşhis edilmiş mani görülür. Belirtilerin şiddeti bipolar bozukluğu olanlarda değişiklik gösterir. Bazılarında birkaç belirti varken, diğerlerinde çalışma ve normal bir yaşam sürme kabiliyetlerini bozan birçok belirti olur.

• Daha ciddi bir formu olan bipolar I bozukluğu olanların yaklaşık %90’ı en azından bir kez psikiyatrik hastaneye yatırılmıştır.
• Bipolar bozukluğu olan üç kişiden ikisi yaşamları boyunca iki kere veya daha fazla hastaneye yatırılmıştır.
• Mani hali çok yoğun olan hastalar genellikle riskli davranışlardan ve intihar düşüncesinden uzaklaştırılmak için hastaneye yatırılır.
• Tedavi edilmediği takdirde bipolar bozukluğun nüksetme oranı yüksektir.

 

Bipolar bozukluğu olanların aileleri için de durum eşdeğer bir zorluk yaratır. Bu, aileler tarafından kabul edilmesi en zor olan ruhsal hastalıktır. Örneğin, aileler şizofreniyi daha kolay kabul eder, bunun bir hastalık olduğunu anlarlar. Fakat kişi çok üretkenken, birdenbire mantıksız ve saçma sapan davranmaya başladığında, bu durum ailede daha büyük bir hasara yol açar. Bu durumda yapılacak en iyi hareket bir psikiyatriste görünmektir. İster bipolar bozukluk, ister başka bir ruh hali ile ilgili bir problem olsun, tedavi her zaman mevcuttur. Önemli olan problemi fark etmeniz ve yardım aramanızdır. Unutulmamalıdır ki “sağlam baş yastık istemez”.

 

Sebebi

Diğer ruh hali bozuklukları gibi, bipolar bozukluğa neden olan şey de tam olarak bilinmemektedir. Ancak bipolar bozukluk ailelerde nesiller boyu görülme eğilimi göstermektedir ve bipolar bozukluğun birçok vakada kalıtım yoluyla geçtiği düşünülmektedir. Bipolar bozukluğu olan kişilerin üçte ikiden fazlasının bipolar bozukluğu veya depresyonu olan en az bir yakın akrabası vardır. Bu da genetik faktörlerin önemli olduğunu düşündürmektedir. Fakat yine de, bu hastalığa sâhip bireylerin çocuklarında hangi oranda görüleceği bilinmemektedir. Sorumlu olan genler henüz tam olarak tespit edilememiştir, ancak çalışmalar bütün hızıyla devam etmektedir ve bu çalışmaların sonucunda bipolar bozukluk için daha iyi ilaçların tasarlanacağı ve muhtemelen gen tedavisine (yani, genetik bilgilerin vücut işlevlerini kontrol etme biçimini değiştiren tedavilere) katkı sağlayacağı düşünülmektedir.

Ayrıca tedavi edilmemiş bir duygudurum bozukluğu hastası, kendini ilaçla veya madde ile rahatlatmaya ve uykuya dalmaya çalışırken kolayca bağımlı olabilir. Bu kişilere salt alkol ve madde bağımlılığı tedavisi uygulanması yeterli değildir. Altta yatan bipolar bozukluğunun tedavisi ve korunması uygundur.

 

Tedavisi

İlaç tedavisinin yanında başa çıkma becerilerini arttırmak amacıyla destekleyici bilişsel davranışçı terapiuygulanır. Kişinin ailesine de psikoeğitim verilmelidir.

DR ZEYNEP PINAR

http://www.zeyneppinar.com

0212 215 62 62

http://www.zeyneppinar.com/bipolar-bozukluk/ ‘dan alıntıdır.