Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT=CBT)

Epiktetos demiştir ki; ‘İnsanlara rahatsızlık veren, olayların kendisi değildir, bu olaylara kişinin bakış açısıdır. Salt doğru ve yanlış yoktur’. Hayata salt doğru ve yanlış açısından bakmak, utanç, suçluluk, kaygı ve çökkünlüğe, düşmanca duygulara yol açar. BDT uygulanması gerekli kişilik özellikleri katı olma, otoriter olma, inatçılık, mutlakıyettir (asla ve daima derler).

“Dünya bir aynadır, ne düşünüyorsak dışarıda onu görür ve yaşarız. Belinizi büken taşıdığımız yük değil onu nasıl taşıdığımızdır.

Biliş; düşünce ya da algıdır. Herhangi bir zamanda olaylar hakkında ne düşündüğümüzdür. Düşünceler otomatik olarak akar ve nasıl hissettiğimiz üzerinde etkilidir. Düşüncelerimiz duygularımızı yaratır. Pek çok insan korkunç olaylar, kişisel problemler yaşarlar. Diğer insanlar gibi en yakınlarımız bile can sıkıcı ve acımasız olabilirler. Ama genlerimiz, hormonlarımız, çocukluk yaşantılarımız, nasıl düşündüğümüzü ve NASIL HİSSETTİĞİMİZİ belirlerler.

Herkes aynı cephede omuz omuza savaşıp ayrı bir psikoloji ile evine döner. Bir örnek; yıllar önce mecburi hizmette gittiğim Kayseri’de doktor odasında çayımı yudumluyordum. İki doktor arkadaş hararetle konuşuyordu. Biri acılı ve ağlamaklı bir sesle yatılı okuduğu lisesinden bahsediyordu. “Duvarlar hapishane duvarı gibi yüksek, kapıda gardiyan gibi bekçi, hapis gibi kızlar arasında renksiz ve kötü yemeklerle bir yaşam geçirdim” diye ağlıyordu. Ayna nöronları fazla çalışıyor, üzüldüm. “Hangi lisede okudun?” diye sordum. İzmir Kız Lisesi deyince şaşırdım, benim lisem! İzmir’e geldiğim zaman hangi araçla önünden geçsem, önünden geçerken boynumu kıracak şekilde hasretle, özlemle baktığım lisem. Atatürk’ün el yazmaları ile süslü, tarihi taşlarla örülmüş, bembeyaz mermerlerle kaplı zemini olan; kalın, güçlü, güven veren  sütunları üzerinde Dolmabahçe sarayının giriş ve iç merdivenleri gibi şahane merdivenleri ile süslü tarihi bir bina. Japonları hayran bırakan ahşap tavanları ile çok güzel. Hala rüyalarımda içinde koştuğum lisem. Sevimli bekçi amcalar hafta sonu iznim için memleketim Alaşehir’e giderken “Zeynep bize de üzüm getir iyi mi?” deyip beni 14 yaşında İzmir’e özgür salıyorlardı. Ben sorunsuz bir ergendim, hiç ceza almadım. Hatta ceza alıp bunalanı bile etrafımda hiç görmedim. İzmir Kız Lisesi denize bakan bir tepede kurulmuştur. Aşağıdaki geniş yoldan yukarıya yükselen güçlü istinat duvarları, yola taş toprak dökülmesini önler. İzmir Kız Lisesi önünde duvarlar, görüşünüzü bir karış bile engellemez. Ege denizinin gün batımı, akşamları ders çıkışı çaylarımızı yudumlarken, manzara çok güzeldi. 1980’li yıllarda İzmir’in en iyi 3 lisesi arasında ve kızlar için 1. sıradaydı.  Değerli öğretmenleri her ders için mevcut olan laboratuvarları ile pek çok İzmirli kızın hayali olan bir okuldu. Sadece İzmir’in başarılı kızlarına kapı açmıyor, yatılı bölümü %80 paralı olmasına rağmen, benim gibi devlet bursuyla Anadolu ilçelerinden, kasabalarından gelen kafası çalışan kızlarının önüne bilimi, özgürlüğü, demokrasiyi sunmuş bir lise idi. Aynı binaya iki anlamı veren bizim düşünce yapımızdır.

Kognitif Terapi ’de Psikoterapi Süreci

Kognitif Terapi’de terapist öncelikle, bireyin psikolojik rahatsızlıklarla bağlantılı olan inançlarını, ruh hallerini, davranışlarını ve bedensel belirtilerini tespit eder. Daha sonra çeşitli Kognitif Terapi teknikleri uygulayarak bireyin bozukluklarla bağlantılı olan bu inançlarında değişim sağlamaya yönelik çalışmalar yapar. İnançlardaki değişim, bireyin davranışlarında, ruh halinde ve bedensel belirtilerinde de değişime neden olur.

Kognitif Terapi ‘de psikoterapi sürecinin en önemli noktası, terapistin ve danışanın işbirliği içinde olmasıdır. Terapist, danışana ne yapması ya da yapmaması gerektiğini söylemez. Ya da psikoterapi süreci, danışanın kendini anlatıp rahatladığı bir süreç olarak devam etmez. Süreç içerisinde terapist ile danışan birlikte çalışır, notlar tutar ve ilerler. Seansta yapılan çalışmalar ev çalışmaları ile desteklenerek, öğrenilen yeni becerilerin seans dışındaki hayata da aktarılması hedeflenir. Böylelikle danışan, gelecekte karşılaşabileceği sorunlarla mücadele edebilecek gerekli donanımı kazanmış olur. Başka bir deyişle birey, kendi kendisinin terapisti olmayı öğrenir.

Kognitif Terapi ortalama 8-12 seans sürer. Genellikle haftada bir ya da iki seans yapılır. İhtiyaca göre süreçte ya da haftalık seansların sıklığında değişiklikler olabilir.

BDT’de olaylar hakkında düşünme şeklinizi, hatta temel değer ve inançlarınızı bile değiştirebilirsiniz. Bunu yaptığınızda da duygu durumunuzda, görüşünüzde, üretkenliğinizde sürekli değişiklik yapabilirsiniz.

Depresyonda ya da panikte “BDT mi, ilaç mı?” demek, tavuk mu yumurtadan yumurta mı tavuktan demek kadar gereksizdir. Çürümüş ağrıyan bir dişe ağrı kesici ne kadar lazımsa, depresyona da antidepresan o kadar lazım. “Dişlerini fırçala, diş ipi kullan, Cal ve D vitamini al” demek dişi çürümüş, dişeti çekilmesi ve diş kaybı olan birine ne kadar yetersiz bir cevapsa; psikolojik özellikli depresyon, ağır ve orta derecede depresyon, panik atak gibi durumlarda ilaç vermemek veya alma demek ve sadece BDT’yi almak aynı şekilde yetersizdir. Hafif depresyonda, genetik yük ve depresyonu hazırlayıcı medikal sebepler yok ise, psikososyal stresörler ve bilişsel çarpıtmalar fazla ise tek başına CBT uygulanabilir. Panik atağın, panik bozukluğunun, şizofreni ve paranoyanın semptomu olduğu ayırıcı tanısı yapılmamışsa, paniğe sebep olabilecek madde bağımlılığı, yoksunluğu, medikal hastalıklar (hipertiriod, feokromasitoma) beyin hastalıkları araştırılmamışsa eğer, psikolog ve psikiyatristin yapacağı hata sadece tedavinin geç kalmasına yol açmayıp, bazen 6 ay CBT veya farmokoterapi ile oyalanmış beyin tümörleriyle beyin cerrahları uğraşır. Psikiyatrist yada terapist yarışmacı değil uzlaşmacı bir üslupla egolarını bir kenara bırakıp birlikte çalışmaları gereken ekip elemanlarıdır.

BDT, depresyonun tedavisi ve yenilenmemesi  için gerekli bir psikoterapi yöntemidir. BDT için 1. sınıf veya 2. sınıf tedavi yöntemi denmesi anlamsızdır.

Depresyon; beyin biyokimyasında değişiklikler sonucu oluşur. BDT beynin biyokimyasını değiştirir. Bu durum beyin görüntüleme tekniği PET’ te gösterilmiştir. Çevresel sebeplerle biyolojik yapımız değişir. Örneğin; sırtı sıvazlanan bebekte büyüme hormonu salgılanır. İnsan, biyolojik, psikolojik, sosyal, kültürel, cinsel bir varlıktır.

BDT; kaygı bozukluklarında, post travmatik stres bozukluğunda, fobilerde, obsesif kompulsif bozuklukta (OKB), yeme bozukluklarında başarılı bir şekilde uygulanmaktadır.

Psikoonkoloji yani kanser hastalarına da uygulanır. Her fiziksel hastalık bir krizdir ve iyi yönetilmesi ve aşılması gerekir. Hayatın doğal krizlerinde bile kullanılır. Ergenlik, gebelik, doğum, menopoz, andropoz…

 

BDT, tekrar hastalanmaktan korunma ve kişisel gelişim sağlar. Öğreneceğiniz problem çözme becerileri ve başa çıkma yöntemleri, modern hayatta karşılaşacağımız sorunlarınızı çözmede, boşanma, ölüm, başarısızlık gibi kriz durumlarının üstesinden gelmede faydalı olacaktır.

Duygularınız, düşüncelerinizin sonucudur. Aynı şekilde tersi de geçerlidir, duygularınız da düşüncelerinizi etkiler. Depresyondayken sadece kendinizi değil; geçmişinizi, geleceğinizi ve dünyayı da kötü olarak algılayabilirsiniz.

BDT gerektiren düşünce hataları

• Dayatma
• Korkunç görme
• İnsanlara genel bir değer biçme
• Engellenme eşiğinin düşüklüğü

BDT kişilere önce kendilerini koşulsuz olarak kabul etmeyi öğretir. Kendilerine başkalarının gözü ile bakan kadınlarda kaygı daha çok oluyor. BDT bir ölçüde yaşamı gereğinden fazla ciddiye almanın yanlış olduğunu savunur. Sorun çözme becerileri ve beceri kazanma eğitimleri vermeye çalışır. Sağlıklı olumsuz duygular, yapıcıdır. Korku hayatta bırakır, öfke hakkınızı savunur, kaygı iş yapma motivasyonu arttırır, aşk sizi çoğaltır. Kişiyi amacına ulaştırır. Sağlıksız olumsuz duygular ise amacından alıkoyar. Dirençli davranışları gidermek için kimi zaman cezalandırmayı da öngörür. Yanlış nedenlerle de doğru işler yapılabileceğini düşünür. Terapistler kuralcı ve dayatmacı değildir.

Kişinin kendi kendini kaygıya düşüren temel inançlar:

• ‘En iyisini yapmalıyım ve kabul görmeyelim’
• ‘Bana iyi davranmalılar’
• ‘Dünya bana ne istiyorsam çabucak vermeli’

Kendi duygularımızdan kendimiz sorumluyuz. “Beni delirtiyor” dediğimizde buna izin vermiş oluyoruz. Başkalarına söyleyeceklerimizi önceden tasarlarız. Aynı şeyi kendimizle konuşurken de yapmalıyız. Kendimizi kurmak yerine, kendimizde çözüm üretici, akılcı analitik düşünmeliyiz. BDT sorun odaklı bir tedavi yöntemidir.

Bugün hangi sorunuzu tartışmak istiyorsunuz? diye başlarız. Katarsis ile duygusal boşalım yetmez, uygulamaya yönelik problem çözme becerilerinin arttırılması ile kendini gerçekleştirmesi sağlanır ve yaşam niteliği artar.

Danışana;

– kendilerinin kim oldukları,

– nelerden zevk aldıkları,

-nelere değer verdiklerini sormaları isteniyor.

BDT danışanın, olayları değiştirmeye çalışmasına, değiştiremediklerine de bakış açısını değiştirmeyi ve de bu ikisini birbirinden ayırt etmesine yardımcı olmaktadır. Duygular, yaşamın tuzu biberi, tatlısı, çeşnisidir. Hiç başarısızlığa uğramamış olanlar, hiç denememiş olanlardır. Kötü öğrenciyim demek yerine, yanlışlarım oldu denilebilir. Sonra ne olur? En kötüsü nedir? Diye düşünüp çözüm araştırmalı.

Olumsuz zararlı duygular= amaçlarına ulaşmaktan alıkoyan, yaşamlarının tadını kaçıran, kendilerine zarar veren davranışlara yol açan duygulardır. Uyum sağlatan olumsuz duygular güçlü olsalar bile “acı çektiren, rahatsızlık veren” olmazlar. Rahatsızlık veren duygulara otonom sinir sistemi belirtisi çok fazla eşlik eder.

Duygular empati yapabilmek ya da dayanak olma yerine, cezalandırma ya da kaçınma davranışlarına yol açabilirler. Uçak düşecek korkusuyla daha zor ve uzun otobüs yolcuğuna katlanmak gibi, işlevselliğimizi yavaşlatır ya da durdururlar.

Bilişsel Çarpıtmalarımız

• Ya hep, ya hiç
• Korkunçlaştırma
• Olumlu yanını görememe
• Duygularına göre çıkarım yapma
• Damgalama
• Abartma Ya da azımsama
• Seçici algı
• Düşünceleri okuma
• Aşırı genelleme
• Kişiselleştirme
• Dayatma (meli-malı)
• İsteğine göre çıkarım yapma

Çocukluk şemalarımız ve düşünce kalıplarımızı, diğer deyişle “genel geçer düşünme ilkelerimizi” oluşturan temeller çocuklukta başlar. Ana babanın eğitimi ve örnek davranışları, diğer bütün eğitim etkinlikleri, yaşanan örselenmeler kadar elde edilen başarılar gibi deneyimler sonucu otomatik düşünce şemalarımız oluşur. Mesela ilki “ağlarsam meme ve ilgi gelir” düşüncesi pekişirse ileride “arsızlık olur ama rahatlık da olur” düşünme biçimi ve davranış kalıbına yol açar.

“Varsayımlar” la hareket ederiz. “Çok çalışırsam zengin olurum” “kabul görmek için en iyisini yapmalıyım” “isteklerini hiç karşılamayacak olursam beni dışlarlar”.

Duygusal yüklenme, kişinin yaşadığı olayları anımsamasını kolaylaştırır. Uzak geçmişten çok yakın geçmişle ilgilenir.

Sokrat gibi sorgulamada, danışan kendi kendinin düşüncelerini sorgulamayı öğrenir. Olumsuz düşünceleri, gerçekçi olmayan olumlu düşüncelerle değiştirmek, istenmedik sonuçlara yol açar (işten atılmak, terkedilmek gibi).

Korkunçlaştırmayı bırakma, anksiyete bozukluklarında çok işe yarar.

Yeni anlamlar yükleme, dış etkenleri tümüyle göz ardı edip bütün sorumluluğu üzerine almayı ve dolayısıyla da kaygıyı davet ediyor. Dünyayı tamamen kontrol edemeyeceğimizi kabul etmeliyiz.

Varsayımlar ve kurallar; danışanların kendi kendine imzaladıkları sözleşme gibidir. Kabul görme, sevilme, yeterlilik ve başarı gösterme ve denetim altında tutma işlevsel olmayan yaygın varsayımlardır.

 ÖZGÜVEN OLUŞTURALIM

• Başkasına “etki etmek” ile “başkasını kontrol etmeyi” karıştırıyoruz. Başkalarının sorumluluğunu üstümüze almamalıyız.
• Yenildim, kusurluyum, terkedildim, yoksunum demeyin.
• Yaptıklarınız sayesinde değer kazanamazsınız. Başarılar size tatmin getirebilir ama mutluluk değil.
• Benlik değerimiz, yetenek, dış görünüş ve servetimize bağlı olamaz, biz kendimizi sevelim.
• Aşk, onaylanma, arkadaşlık, şefkatli ilişkiler depresyonu engellemez. Pek çok depresif hastamız, çevrelerince çok sevilen kişilerdir.
• Depresifler kendilerini sevmezler. Duygularımızı açığa vurmak, sorunlarımızın doğasını bilmek iç görü kazandırabilir fakat davranışımızı değiştirmez.
• İç sesinizin eleştirilerine karşı KONUŞUN, bunları listeleyin ve doğru mantıklı cevaplayın.
• Duamatik gibi bir sayacı bileğinize takın. Olumlu düşünceleri davet edin.
• Daima bir şeylerle uğraşın, üzülmeyin.
• Depresyonda olabilirsiniz ama tek değilsiniz, gerekeni yapın. Hiçbir şey yapmamak, çözüm değildir.
• Başarısızlık, zehir değildir. Yalnızca ağızda kötü bir tat bırakır ama bu tat asla sonsuza dek sürmez. Başarısızlıktan korkanlar; ümitsizlik ve çaresizliği çöpe atın.
• Kendinizi bunaltmanın ve boğmanın pek çok yollarını bulmuşsunuz, bunları TERK EDİN. İşi gözünüzde büyütüp, sıkıntılanıp uzaklaşıp daha da büyütüp sonrada kendini suçlayabilirsiniz. O yüzden işinizin adını “HEMEN” koyun ve önce işi küçük parçalara bölün, bitirdiğiniz her küçük parça için kendinizi ödüllendirin. Unutmayın; su, gücünü damlaların sürekliliğinden alır.
• SONUÇLARA ATLAMAK: kaygınız bazı çok yaptığınız işlere bulaşmış olabilir. Örneğin 10 çalışanı için 2 sene sürekli yemek pişiren patron eşi depresyona girdiği zaman  artık gözü tencere görmek istemiyordu. 3 hafta ilaç kullandıktan sonra ona kek ve börek pişirmesini söyledim. Bir tepsi börekle kontrole geldi.

• Kendinizi  etiketlemeyin.

Uzm Dr Zeynep Pınar

http://www.zeyneppinar.com/bilissel-davranisci-terapi-bdt-cbt/’dan alıntıdır.