EBEVEYN TUTUMU

Çocuk gelişiminde fiziksel ihtiyaçların karşılanmasından sonra en önemli faktörlerden biri ebeveyn tutumudur. Hamilelikten itibaren başlayan süreçte anne ve babanın davranışları, çocuğun kendilik algısını ve kimliğini oluşturmasında temel taştır. Çünkü bir bebeğin doğduğu andan itibaren ilk gördüğü insanlar anne-babasıdır ve bu nedenle bebek, dünyayı ve kendini onlar üzerinden anlar ve anlamlandırır. Kendisine konan kurallar sayesinde sınırları,  kendisine gösterilen sevgi sayesinde sevilebilir biri olduğunu öğrenir. Birçok ebeveyn çocuklarına karşı nasıl davranmaları gerektiği konusunda kararsız kalır, bir sorunla karşılaştıklarında doğru davranışın ne olduğunu bilemez. Peki doğru davranışlar nelerdir? Çocuğa sevildiği nasıl hissettirilir, nasıl kural konur?

KURAL KOYMA

Burada en temel nokta istikrar ve anne-baba uyumudur. Çocuğunuzun uymasını istediğiniz bir kural koyacağınız zaman ilk önce bu kurala sizler uymalısınız. Çünkü çocuklar izleyerek ve model alarak öğrenirler. Söylediklerinizden çok yaptıklarınızı yaparlar. Bu yüzden onun yapmasını istediğiniz şeyleri önce siz yapmaya başlamalısınız. Daha da önemlisi kuralı koyduktan sonra geri adım atmamalı, istikrarlı olmalısınız. Örneğin yemekten önce dondurma yemek isteyen çocuğunuza ‘hayır’ dediniz ve o da ağlamaya, tutturmaya başladı. Burada yapılabilecek en büyük hata ‘tamam hadi al ye dondurmanı, yeter ki sus’ demektir. Çünkü bu yapıldığında çocuk şunu öğrenir: yeterince ağlarsam ve bağırırsam pes ederler ve istediğim her şeyi yaptırabilirim. Bu da çocuğun kural tanımaması anlamına gelir. Bu nedenle bir şeye ‘hayır’ dediğiniz zaman ne olursa olsun sözünüzün arkasında durmanız gereklidir. Zamanla çocuk çabalarının bir sonuç vermediğini, o kurala uyması gerektiğini öğrenir ve sorun çıkarmayı bırakır.

Bir diğer önemli nokta ise anne ve babanın ağız birliği içinde olmasıdır. Birinin hayır dediğine diğeri evet derse çocuk bu durumu kendi lehine kullanır ve ebeveynlerini parmağında oynatmaya başlar. Hayır diyen ebeveynini kötü, evet diyeni iyi görür, bunun üzerinden duygu sömürüsü yapabilir (‘Babam her şeye izin veriyor ama sen hep hayır diyorsun, sen çok kötü bir annesin’ gibi). Unutmayın ki yetişkin olan ve kural koyma yetkisi olan sizlersiniz, çocuğunuz değil. Kuralları siz koymazsanız, çocuğunuz koyar. Bu da hem kendisinin hem de diğer insanların sınırlarını sağlıklı bir şekilde öğrenmesine engel olur.

Çocuğun uyku ve yemek düzeni de kurallara tabii olmalıdır. Yatma saati konmalı ve o saatte çocuk mutlaka yatakta olmalıdır, uyumasa bile o saatten itibaren yatakta kalmalıdır. Ayrıca mutlaka kendi yatağında yatmalıdır, anne ve babasının yatağında, onlarla birlikte değil! Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği gibi öğünlerin saatleri belirlenmeli ve bu saatlere uyulmalıdır. Yemekler her zaman masada yenmelidir; yatakta, koltukta, televizyon karşısında değil! O gün evde ne yemek pişmişse, evdeki diğer aile üyeleri ne yiyorsa çocuk da onu yemelidir. Çok hoşlanmayacağı bir yemek varsa yanına ek olarak sevdiği bir şey de pişirilebilir ve ikisini de yemesi sağlanır (‘Bamyadan birazcık yersen daha sonra makarna da yiyebilirsin’). Ancak her öğünde ne kadar yiyeceği tamamen çocuğun kararıdır. Çocuğu yemeye zorlamak doğru değildir. Hiç yemek yemiyorsa biraz teşvik edilebilir ancak zorla ağzına yemek tıkıştırılmamalıdır. Acıktığında mutlaka yiyecektir.

SEVGİ GÖSTERME

Kültürümüzde çocuklara sevgi göstermek için onları sıkıştırmak, sarılmak, öpmek oldukça yaygındır. Ancak bu çok da doğru bir yaklaşım değildir. Sevgi göstermenin, sevildiğini hissettirmenin en güzel yollarından biri tabi ki sarılmak ve öpmektir ancak bunu kendi canımız istediğinde, zorla yapmak yanlıştır. Çünkü bunu yaptığımızda çocuğun kişisel sınırlarını ihlal etmiş oluruz. Doğru olan eğer o da istiyorsa sarılmak ve öpmektir. Bunu anlamak için basitçe ‘sana sarılabilir miyim?’, ‘seni öpebilir miyim?’ gibi sorular sormak yeterlidir.

Sevgiyi bu şekilde fiziksel olarak gösterebildiğimiz gibi bir de sözlü olarak da gösterebiliriz. Çocuğunuza ‘seni seviyorum’ demekten çekinmeyin. Ancak ‘güzel kızım’, ‘akıllı oğlum’ gibi ifadeler kullanmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu sözler, çocuğa, ‘seni güzel olduğun için seviyorum’, ‘seni akıllı olduğun için seviyorum’ mesajı verir ve çocuk ‘güzel olmazsam, akıllı olmazsam beni sevmezler’ düşüncesini kodlar. Yani sevilebilir biri olmasını güzelliğe ve zekaya bağlar. Hayatı boyunca diğer insanların sevgisini kazanmak için güzel olmaya ya da akıllı olmaya çalışır. Bu yüzden yapılması gereken şey çocuğa koşulsuz sevildiğini hissettirmektir. Çocuğunuza hiçbir sıfat koymayın, yalnızca sevin.

Dr Zeynep Pınar

http://www.zeyneppinar.com/ebeveyn-tutumu/ ‘dan alıntıdır.

 

KAYGI BOZUKLUĞU

Herkes anksiyete adını verdiğimiz duyguyu tanır. Anksiyete denilen duyguyu çeşitli yaşantılar esnasında yaşamamış insan yoktur, bazen bir sınav öncesinde, gece geç bir saatte telefon çalındığında, çok yüksek ses duyduğunda ya da buna benzer başka durumlarda. Bu duyguyu hemen herkes hayatının belli zamanlarında yaşamakla birlikte aşırı sersemlik, bulanık görme, uyuşma, seğirme, adalelerde gerginlik, boğulma ve soluğun kesilmesi derecesine uzanabilen nefes darlığı gibi belirtilerin de anksiyetenin bir parçası olduğunu çoğu kimse bilmez. Bu nedenle de bu bedensel duyumlar ortaya çıktığında kişi neden olduğunu anlayamaz ve o anda önemli bir bedensel hastalığı olabileceğini düşündüğü için sıkıntısı panik derecesine ulaşabilir.

Anksiyete tehdit veya tehlikeye karşı bir tepkidir. Bilimsel olarak kısa dönemli anksiyete tepkisine kaçma-savaşma tepkisi adı verilir. Böyle adlandırılır çünkü anksiyetede ortaya çıkan bütün psikolojik ve bedensel değişiklikler tehlikeyle ya savaşmaya ya da tehlikeden kaçmaya dönüktürler. Bunun nedeni anksiyetenin temel amacının organizmayı korumak olmasıdır. İnsanoğlunun ortaya çıktığı ve yaşadığı tehlikelerle dolu, avlayıcılık ve toplayıcılık ortamında  bir tehlikeyle karşı karşıya geldiğinde hemen kaçma ya da savaşma tepkisini oluşturan otomatik bir mekanizmanın organizmada hâkimiyeti ele alması son derece yaşamsaldı. Bugünün sözde güvenli dünyasında bile bu gerekli bir mekanizmadır. Hayalinizde yolda karşıdan karşıya geçerken üzerinize doğru koca kırmızı kamyonun gelmekte olduğunu canlandırın. Eğer hiç bir anksiyete duymuyorsanız büyük olasılıkla ezilirsiniz. Ama bedenimizde bulunan alarm sistemi olan anksiyete sayesinde kaçma-savaşma tepkiniz hâkimiyeti ele alacak ve sizin daha güvenli bir yere koşmanızı sağlayacaktır. Bir müddet kırmızı veya hareket eden herhangi bir şeyde sizde bu alarmın  çalışmasını sağlayabilir. Bu durumun ana fikri çok yalındır, anksiyetenin amacı organizmayı korumaktır, ona zarar vermek değildir. Kişi belli bir tehlike algıladığında ya da öngördüğünde beyin sinir sisteminin otonom sinir sistemi denilen kısmına mesaj yollar. Otonom sinir sitemini sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi denilen iki alt bölümden oluşur. Sinir sisteminin bu sempatik bölümü vücudun genel enerji düzeyinden ve harekete hazırlanmasından sorumludur; parasempatik sinir sistemi de vücudu tekrar normal haline geri döndüren gevşeten ve dinlenme haline geçiren sinir sistemidir.

Otonom Sinir Sistemi

Sempatik sinir sistemi hep ya da hiç ilkesine göre çalışır. Yani aktif hale geçtiğinde bütün sistem harekete geçerek tepki verir. Parasempatik ve sempatik s.s tahterevallinin ucunda oturan kardeşler gibidirler. Biri aşağı inince öbürü yukarı çıkar. Başka bir deyişle ya bütün belirtiler hissedilir ya da hiç bir belirti hissedilmez; vücudun sadece belli bir kısmında değişiklik olması çok nadirdir. Bu durum neden panik atakta sadece bir-iki belirti değil birçok belirti yaşandığını açıklar. Sempatik sinir sisteminin en önemli etkilerinden birisi böbrek üstü bezlerinden adrenalin ve noradrenalin adı verilen iki kimyasal maddenin salgılanmasıdır. Daha sonra bu iki kimyasal madde sempatik sinir sistemi tarafından aktivitesini sürdürmek için aracı  kullanılır, bu nedenle anksiyete tepkisi başladıktan sonra bir süre artarak devam eder. Sempatik sinir sisteminin hızlı çalışması iki yolla yavaşlatılır. İlki adrenalin ve noradrenalinin vücuttaki diğer kimyasal maddeler tarafından ortadan kaldırılmasıdır. İkinci olarak parasempatik sinir sisteminin (ki genel olarak sempatik sinir sisteminin etkisinin tam tersi etkiye sahiptir) aktif hale geçmesi ve tekrar gevşeme duygusunu oluşturmasıdır. Vücudun eninde sonunda mutlaka bu kaçma-savaşma tepkisini yeterli görerek parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek rahatlama duygusunun ortaya çıkacağını bilmeniz çok önemlidir. Başka bir deyişle anksiyete sonsuza dek sürmez veya giderek artan bir tarzda kişiye zarara verebilecek bir seviyeye yükselmez. Bir diğer unutulmaması gereken nokta kimyasal mesajcılar olan adrenalin ve noradrenalinin ortadan kaldırılmasının belli bir süre içinde gerçekleştirildiğidir. Bu nedenle tehlike geçse ve sempatik sinir sistemi tepki vermeyi durdursa bile bu kimyasal maddeler bir süre daha vücudunuzda kalacağı için kendinizi endişeli ve heyecanlı hissedebilirsiniz. Bunun kesinlikle doğal ve zararsız bir durum olduğunu hatırınızdan çıkarmayın. Gerçekte bu durumun uyumsal bir işlevi bile vardır çünkü insanın ortaya çıktı ilkel vahşi hayatta tehlike sıklıkla geri ortaya çıkan tehlikeli hayvan gibi özellik göstermekteydi ve bu nedenle organizmanın kaçma savaşma tepkisini bir süre daha devam ettirmesi tekrar ortaya çıkan tehlikeye hazır olmayı sağlaması açısından gereklidir.

Sempatik sinir sistemindeki aktivite artışı kalp atım hızını ve gücünü arttırır.  Bu dokulara daha fazla oksijen gönderilmesini, dokularda oluşan yıkım ürünlerinin de daha çabuk atılmasını sağlar. Bu nedenle şiddetli anksiyete veya panik durumunda kalp aşırı çarpar. Kalpteki bu aktivite artışına ek olarak aynı zamanda kan akımında da değişiklikler olur. Temel olarak kan ihtiyacın azaldığı bölgelerden (kan damarlarının büzülmesiyle) daha çok ihtiyaç duyulan bölgelere (kan damarlarının genişlemesiyle) aktarılır. Örneğin kan ciltten, parmaklardan ayaktan çekilir. Pıhtılaşma hücreleri artar. Bu durumun özel bir yararı daha vardır çünkü organizma bir saldırıya uğrarsa ya da bir yeri kesilirse kanamadan ölme riski azaltılmış olur. Bu nedenle anksiyete esnasında cilt solar, soğuklaşır ve el ve ayak parmakları soğur ve bazen uyuşma ve karıncalanma olur. Buna ek olarak kan vücudu harekete hazırlamak maksadıyla hareketleri sağlayacak olan baldır, kol kasları gibi büyük kaslara yönlendirilir. Kaçma savaşma tepkisi esnasında solunum hızında ve derinliğinde artış olur. Harekete hazırlanması nedeniyle dokuların daha fazla oksijene ihtiyacı olduğundan organizmanın savunması açısından bu çok önem taşır. Yalnız bu artmış solunum nedeniyle nefes darlığı, soluk kesilmesi, boğulma duyguları hatta göğüste ağrılar ve daralma belirtileri hissedilir. En önemlisi kişi o anda hareket halinde değilse bu artan solunum hızının en önemli yan etkisi beyne giden kan miktarında azalma olmasıdır. Herhangi bir tehlikesi olmayan bu durum sadece az miktarda ve önemsiz bir kan akımı azalmasıyla ortaya çıkmasına rağmen kişiyi rahatsız eden (ama zararı olmayan) baş dönmesi, görme bulanıklığı, sersemlik, ortamdan kopma hissi ve ateş basması gibi rahatsızlık verici bir takım belirtilere yol açar. Kaçma savaşma tepkisinin ortaya çıkması terlemede de bir atış yapar. Bu cildi daha kaygan kişinin tutulmasını zor hale getirmenin yanı sıra vücudu soğutarak aşırı ısınmasını önleyerek çok önemli uyumsal işlev görür. Sempatik sinir sisteminin harekete geçmesi herhangi bir zarara yol açmayan birçok başka belirtiye de yol açar: Örneğin gözbebekleri daha çok ışık alabilmek için büyür, bu görme bulanıklığına neden olur. Tükürük salgısında azalma sonucunda ağız kuruluğu olur. Sindirim sisteminin çalışması yavaşlar, karında baskı hissi ortaya çıkar, hatta kabızlık görülebilir. Son olarak kaçma ve savaşmaya hazırlanmak için vücudun bir çok kas grubunda kasılma olur bu da genel olarak gerginlik hissedilmesine çeşitli yerlerin ağrımasına ve titreme sarsıntıya yol açar. En çok boyun ve omuz kasları kasılır ve fibromiyozitler gelişir.

Genel olarak kaçma savaşma tepkisi bütün vücudun metabolizmasını arttırır. Bu nedenle sıcak ve soğuk basması hissedilir, çünkü bu süreç sonucunda çok enerji kaybı olur kişi kendisini yorgun, bitkin ve tükenmiş hissedebilir. Daha önce belirtildiği gibi kaçma-savaşma tepkisi bedeni saldırıya geçmeye veya kaçmaya hazırlar. Bu nedenle kişinin bu esnada bu tepkiyle birlikte büyük bir kaçma veya saldırganlık isteği yaşaması şaşırtıcı değildir. Bu mümkün olmadığında (sosyal kısıtlamalar nedeniyle) bu dürtüler kendisini dolaşma, ayaklarını yere vurma veya insanlara bağırma olarak gözlenir. gösterebilir. Genel olarak yaşananlar köşeye sıkışmış olma ve kaçma ihtiyacı tarafından ortaya çıkarılan duygulardır.  Ortamdaki tehlike kaynaklarını fark etmeye dönük ani ve otomatik bir dikkat kayması görülür. Kişi kaygılıyken gündelik işlere odaklanabilmesi zorlaşır.

Kaygılı kişiler sıklıkla gündelik işlerine yoğunlaşamadıklarından ve unutkanlık yaşamaktan yakınırlar. Kaygı yaşayan insanlarda bazen açık bir tehdit kaynağı bulunamayabilir. Ama birçok insan bir şeyler için açıklama olmayışını kabullenemez. İnsan düşünen ve neden bulan bir canlıdır. Bu nedenle belirtileri için net bir açıklama getiremediklerinde çoğu insan kendisine dönerek bir açıklama bulmaya çalışır. Başka bir deyişle “eğer kendimi kaygılı hissedebileceğim bir şey yoksa bende-bedenimde-bir bozukluk olmalı.” Bu durumda da beyin “ölüyor olmalıyım, kontrolümü yitiriyorum veya çıldırıyor olmalıyım şeklinde yeni bir açıklama” icat eder. Bilimin bize verdiği gerçek verilere göre ise bu gerçekten çok uzak bir açıklamadır.

Enerji Tüketimi

Sürekli yaşanan kaygının enerji kaybına neden olur. Bazen iç çatışmalar bazen de dış çatışmalar endişe doğurur. Vücut bilinçli veya bilinçsiz endişe, kaygı ve öfke yaşarken de enerji harcar. Kaygının karışık bir sebep sonuç ilişkisi vardır. Bu yüzden kronik hastalıkların kaygıyı artırdığını, artan kaygı da bedensel hastalığın gidişini olumsuz etkiler. Uzun vadeli olarak yaşanan endişe durumunun da astım, ülser, egzama, kolit, adet düzensizlikleri gibi tıpta psikosomatik hastalıklar olarak adlandırılan duygusal çöküntülerle ortaya çıkan hastalıklara da yol açtığı bilinmektedir.

Belirtileri

Olayla alakası olmayan uygunsuz, gereğinden fazla ve kontrol altına alınamayan endişe hastalığın öncül belirtisidir. Kişi bu endişenin bilincinde olabilir fakat bu endişesini kontrol altına alamaya bilir. Halsizlik, dikkat dağınıklığı, yoğunlaşma eksikliği, en ufak seslerde bile irkilme ve uyku problemleri (uykuya dalamama ya da sık uyanma) diğer belirtilerdir. Bu belirtiler dışında hastada bazı somatik belirtiler de gözlenebilir. Bunlar baş ve kas ağrısı, yutkunmada zorlanma, titreme ve seğirme, terleme, bulantı veya sıcak basmaları olabilir.

Kadın ve erkekler endişeyle baş etmeye çalışırken farklı tepkiler verebiliyor. Özellikle erkekler kaygılarını; öfke, şiddete eğilim, alkol tüketimi, madde bağımlılığı, sigara ve kumar ile ifade edebilirler. Bazen de işkolik olurlar. Kadınlar kaygılarını; çok konuşma kavga, ağlama nöbetleri, aşırı alışveriş, sigara, alkol, fazla yemek, internet bağımlılığı şeklinde ortaya koyabilirler.

Oluşum Süreci

Ergenlik ve çocukluk döneminde başlayan kaygı bozukluğu yavaş ve sinsi şekilde kendini gösterir. Hastalık belirtilerinde zaman zaman iyileşmeler ve alevlenmeler gözlenmektedir. Kişi stresli bir olay yaşadığında belirtiler de artış gözlenebilir.

Hastalığın oluşmasında genetik faktörler, beynin kimyasal yapısındaki değişiklikler veya çevresel faktörler etkili olabilmektedir.

ENDİŞEYİ 5 ADIMDA YENİN

1. Yatışmaya çalışın: Kendinizi yatıştırmayı ve rahatlatmayı öğrenerek yaşadığınız duyguları tolöre edebilirsiniz. Şu yaşadıklarım sonunda geçecek düşüncesi son derece yararlı olabilir. Kaygılarınız arttığında güçlü kalmaya çalışın; inancınıza sımsıkı sarılın ve geçeceğini unutmayın.
2. Endişenin sebeplerini belirleyin: Kendinize dürüst olup sizde kaygıya yol açan durumun gerçek sebebini ortaya çıkarmaya çalışın.
3. Problemi çözün: Kaygı doğası gereği bizi harekete geçirmeye ve problemleri çözmeye zorlar. Eğer problem üzerinde bazı etkileriniz varsa, hesaplı bir şekilde harekete geçmek kısa vadede kaygının yatışması için harika bir yol olabilir. Ne yazık ki bütün problemler çözülebilir değildir. Kontrol eksikliği ve belirsizliği yönetmeyi öğrenme bir diğer önemli başa çıkma ve tedavi yöntemidir.
4. Kendinize değer verin: Kendimiz hakkında pozitif duygular yansıtmak tüm ilişkilerimizde hem bizi hem de muhatabımızı rahatlatan çok güçlü bir etkiye sahiptir. En utangaç insan bile özündeki değerlerini öne çıkararak saygın bir sosyal kimliğe sahip olur.
5. Gevşeyin: Kısa bir kas-gevşeme egzersizi yapmak, diyaframdan (göğsünüzden değil) yavaşça nefes alıp vermek, dua etmek beden ve zihni sakinleştirmek için oldukça faydalıdır

Dr Zeynep Pınar

http://www.zeyneppinar.com/kaygi-bozuklugu/’dan alıntıdır.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT=CBT)

Epiktetos demiştir ki; ‘İnsanlara rahatsızlık veren, olayların kendisi değildir, bu olaylara kişinin bakış açısıdır. Salt doğru ve yanlış yoktur’. Hayata salt doğru ve yanlış açısından bakmak, utanç, suçluluk, kaygı ve çökkünlüğe, düşmanca duygulara yol açar. BDT uygulanması gerekli kişilik özellikleri katı olma, otoriter olma, inatçılık, mutlakıyettir (asla ve daima derler).

“Dünya bir aynadır, ne düşünüyorsak dışarıda onu görür ve yaşarız. Belinizi büken taşıdığımız yük değil onu nasıl taşıdığımızdır.

Biliş; düşünce ya da algıdır. Herhangi bir zamanda olaylar hakkında ne düşündüğümüzdür. Düşünceler otomatik olarak akar ve nasıl hissettiğimiz üzerinde etkilidir. Düşüncelerimiz duygularımızı yaratır. Pek çok insan korkunç olaylar, kişisel problemler yaşarlar. Diğer insanlar gibi en yakınlarımız bile can sıkıcı ve acımasız olabilirler. Ama genlerimiz, hormonlarımız, çocukluk yaşantılarımız, nasıl düşündüğümüzü ve NASIL HİSSETTİĞİMİZİ belirlerler.

Herkes aynı cephede omuz omuza savaşıp ayrı bir psikoloji ile evine döner. Bir örnek; yıllar önce mecburi hizmette gittiğim Kayseri’de doktor odasında çayımı yudumluyordum. İki doktor arkadaş hararetle konuşuyordu. Biri acılı ve ağlamaklı bir sesle yatılı okuduğu lisesinden bahsediyordu. “Duvarlar hapishane duvarı gibi yüksek, kapıda gardiyan gibi bekçi, hapis gibi kızlar arasında renksiz ve kötü yemeklerle bir yaşam geçirdim” diye ağlıyordu. Ayna nöronları fazla çalışıyor, üzüldüm. “Hangi lisede okudun?” diye sordum. İzmir Kız Lisesi deyince şaşırdım, benim lisem! İzmir’e geldiğim zaman hangi araçla önünden geçsem, önünden geçerken boynumu kıracak şekilde hasretle, özlemle baktığım lisem. Atatürk’ün el yazmaları ile süslü, tarihi taşlarla örülmüş, bembeyaz mermerlerle kaplı zemini olan; kalın, güçlü, güven veren  sütunları üzerinde Dolmabahçe sarayının giriş ve iç merdivenleri gibi şahane merdivenleri ile süslü tarihi bir bina. Japonları hayran bırakan ahşap tavanları ile çok güzel. Hala rüyalarımda içinde koştuğum lisem. Sevimli bekçi amcalar hafta sonu iznim için memleketim Alaşehir’e giderken “Zeynep bize de üzüm getir iyi mi?” deyip beni 14 yaşında İzmir’e özgür salıyorlardı. Ben sorunsuz bir ergendim, hiç ceza almadım. Hatta ceza alıp bunalanı bile etrafımda hiç görmedim. İzmir Kız Lisesi denize bakan bir tepede kurulmuştur. Aşağıdaki geniş yoldan yukarıya yükselen güçlü istinat duvarları, yola taş toprak dökülmesini önler. İzmir Kız Lisesi önünde duvarlar, görüşünüzü bir karış bile engellemez. Ege denizinin gün batımı, akşamları ders çıkışı çaylarımızı yudumlarken, manzara çok güzeldi. 1980’li yıllarda İzmir’in en iyi 3 lisesi arasında ve kızlar için 1. sıradaydı.  Değerli öğretmenleri her ders için mevcut olan laboratuvarları ile pek çok İzmirli kızın hayali olan bir okuldu. Sadece İzmir’in başarılı kızlarına kapı açmıyor, yatılı bölümü %80 paralı olmasına rağmen, benim gibi devlet bursuyla Anadolu ilçelerinden, kasabalarından gelen kafası çalışan kızlarının önüne bilimi, özgürlüğü, demokrasiyi sunmuş bir lise idi. Aynı binaya iki anlamı veren bizim düşünce yapımızdır.

Kognitif Terapi ’de Psikoterapi Süreci

Kognitif Terapi’de terapist öncelikle, bireyin psikolojik rahatsızlıklarla bağlantılı olan inançlarını, ruh hallerini, davranışlarını ve bedensel belirtilerini tespit eder. Daha sonra çeşitli Kognitif Terapi teknikleri uygulayarak bireyin bozukluklarla bağlantılı olan bu inançlarında değişim sağlamaya yönelik çalışmalar yapar. İnançlardaki değişim, bireyin davranışlarında, ruh halinde ve bedensel belirtilerinde de değişime neden olur.

Kognitif Terapi ‘de psikoterapi sürecinin en önemli noktası, terapistin ve danışanın işbirliği içinde olmasıdır. Terapist, danışana ne yapması ya da yapmaması gerektiğini söylemez. Ya da psikoterapi süreci, danışanın kendini anlatıp rahatladığı bir süreç olarak devam etmez. Süreç içerisinde terapist ile danışan birlikte çalışır, notlar tutar ve ilerler. Seansta yapılan çalışmalar ev çalışmaları ile desteklenerek, öğrenilen yeni becerilerin seans dışındaki hayata da aktarılması hedeflenir. Böylelikle danışan, gelecekte karşılaşabileceği sorunlarla mücadele edebilecek gerekli donanımı kazanmış olur. Başka bir deyişle birey, kendi kendisinin terapisti olmayı öğrenir.

Kognitif Terapi ortalama 8-12 seans sürer. Genellikle haftada bir ya da iki seans yapılır. İhtiyaca göre süreçte ya da haftalık seansların sıklığında değişiklikler olabilir.

BDT’de olaylar hakkında düşünme şeklinizi, hatta temel değer ve inançlarınızı bile değiştirebilirsiniz. Bunu yaptığınızda da duygu durumunuzda, görüşünüzde, üretkenliğinizde sürekli değişiklik yapabilirsiniz.

Depresyonda ya da panikte “BDT mi, ilaç mı?” demek, tavuk mu yumurtadan yumurta mı tavuktan demek kadar gereksizdir. Çürümüş ağrıyan bir dişe ağrı kesici ne kadar lazımsa, depresyona da antidepresan o kadar lazım. “Dişlerini fırçala, diş ipi kullan, Cal ve D vitamini al” demek dişi çürümüş, dişeti çekilmesi ve diş kaybı olan birine ne kadar yetersiz bir cevapsa; psikolojik özellikli depresyon, ağır ve orta derecede depresyon, panik atak gibi durumlarda ilaç vermemek veya alma demek ve sadece BDT’yi almak aynı şekilde yetersizdir. Hafif depresyonda, genetik yük ve depresyonu hazırlayıcı medikal sebepler yok ise, psikososyal stresörler ve bilişsel çarpıtmalar fazla ise tek başına CBT uygulanabilir. Panik atağın, panik bozukluğunun, şizofreni ve paranoyanın semptomu olduğu ayırıcı tanısı yapılmamışsa, paniğe sebep olabilecek madde bağımlılığı, yoksunluğu, medikal hastalıklar (hipertiriod, feokromasitoma) beyin hastalıkları araştırılmamışsa eğer, psikolog ve psikiyatristin yapacağı hata sadece tedavinin geç kalmasına yol açmayıp, bazen 6 ay CBT veya farmokoterapi ile oyalanmış beyin tümörleriyle beyin cerrahları uğraşır. Psikiyatrist yada terapist yarışmacı değil uzlaşmacı bir üslupla egolarını bir kenara bırakıp birlikte çalışmaları gereken ekip elemanlarıdır.

BDT, depresyonun tedavisi ve yenilenmemesi  için gerekli bir psikoterapi yöntemidir. BDT için 1. sınıf veya 2. sınıf tedavi yöntemi denmesi anlamsızdır.

Depresyon; beyin biyokimyasında değişiklikler sonucu oluşur. BDT beynin biyokimyasını değiştirir. Bu durum beyin görüntüleme tekniği PET’ te gösterilmiştir. Çevresel sebeplerle biyolojik yapımız değişir. Örneğin; sırtı sıvazlanan bebekte büyüme hormonu salgılanır. İnsan, biyolojik, psikolojik, sosyal, kültürel, cinsel bir varlıktır.

BDT; kaygı bozukluklarında, post travmatik stres bozukluğunda, fobilerde, obsesif kompulsif bozuklukta (OKB), yeme bozukluklarında başarılı bir şekilde uygulanmaktadır.

Psikoonkoloji yani kanser hastalarına da uygulanır. Her fiziksel hastalık bir krizdir ve iyi yönetilmesi ve aşılması gerekir. Hayatın doğal krizlerinde bile kullanılır. Ergenlik, gebelik, doğum, menopoz, andropoz…

 

BDT, tekrar hastalanmaktan korunma ve kişisel gelişim sağlar. Öğreneceğiniz problem çözme becerileri ve başa çıkma yöntemleri, modern hayatta karşılaşacağımız sorunlarınızı çözmede, boşanma, ölüm, başarısızlık gibi kriz durumlarının üstesinden gelmede faydalı olacaktır.

Duygularınız, düşüncelerinizin sonucudur. Aynı şekilde tersi de geçerlidir, duygularınız da düşüncelerinizi etkiler. Depresyondayken sadece kendinizi değil; geçmişinizi, geleceğinizi ve dünyayı da kötü olarak algılayabilirsiniz.

BDT gerektiren düşünce hataları

• Dayatma
• Korkunç görme
• İnsanlara genel bir değer biçme
• Engellenme eşiğinin düşüklüğü

BDT kişilere önce kendilerini koşulsuz olarak kabul etmeyi öğretir. Kendilerine başkalarının gözü ile bakan kadınlarda kaygı daha çok oluyor. BDT bir ölçüde yaşamı gereğinden fazla ciddiye almanın yanlış olduğunu savunur. Sorun çözme becerileri ve beceri kazanma eğitimleri vermeye çalışır. Sağlıklı olumsuz duygular, yapıcıdır. Korku hayatta bırakır, öfke hakkınızı savunur, kaygı iş yapma motivasyonu arttırır, aşk sizi çoğaltır. Kişiyi amacına ulaştırır. Sağlıksız olumsuz duygular ise amacından alıkoyar. Dirençli davranışları gidermek için kimi zaman cezalandırmayı da öngörür. Yanlış nedenlerle de doğru işler yapılabileceğini düşünür. Terapistler kuralcı ve dayatmacı değildir.

Kişinin kendi kendini kaygıya düşüren temel inançlar:

• ‘En iyisini yapmalıyım ve kabul görmeyelim’
• ‘Bana iyi davranmalılar’
• ‘Dünya bana ne istiyorsam çabucak vermeli’

Kendi duygularımızdan kendimiz sorumluyuz. “Beni delirtiyor” dediğimizde buna izin vermiş oluyoruz. Başkalarına söyleyeceklerimizi önceden tasarlarız. Aynı şeyi kendimizle konuşurken de yapmalıyız. Kendimizi kurmak yerine, kendimizde çözüm üretici, akılcı analitik düşünmeliyiz. BDT sorun odaklı bir tedavi yöntemidir.

Bugün hangi sorunuzu tartışmak istiyorsunuz? diye başlarız. Katarsis ile duygusal boşalım yetmez, uygulamaya yönelik problem çözme becerilerinin arttırılması ile kendini gerçekleştirmesi sağlanır ve yaşam niteliği artar.

Danışana;

– kendilerinin kim oldukları,

– nelerden zevk aldıkları,

-nelere değer verdiklerini sormaları isteniyor.

BDT danışanın, olayları değiştirmeye çalışmasına, değiştiremediklerine de bakış açısını değiştirmeyi ve de bu ikisini birbirinden ayırt etmesine yardımcı olmaktadır. Duygular, yaşamın tuzu biberi, tatlısı, çeşnisidir. Hiç başarısızlığa uğramamış olanlar, hiç denememiş olanlardır. Kötü öğrenciyim demek yerine, yanlışlarım oldu denilebilir. Sonra ne olur? En kötüsü nedir? Diye düşünüp çözüm araştırmalı.

Olumsuz zararlı duygular= amaçlarına ulaşmaktan alıkoyan, yaşamlarının tadını kaçıran, kendilerine zarar veren davranışlara yol açan duygulardır. Uyum sağlatan olumsuz duygular güçlü olsalar bile “acı çektiren, rahatsızlık veren” olmazlar. Rahatsızlık veren duygulara otonom sinir sistemi belirtisi çok fazla eşlik eder.

Duygular empati yapabilmek ya da dayanak olma yerine, cezalandırma ya da kaçınma davranışlarına yol açabilirler. Uçak düşecek korkusuyla daha zor ve uzun otobüs yolcuğuna katlanmak gibi, işlevselliğimizi yavaşlatır ya da durdururlar.

Bilişsel Çarpıtmalarımız

• Ya hep, ya hiç
• Korkunçlaştırma
• Olumlu yanını görememe
• Duygularına göre çıkarım yapma
• Damgalama
• Abartma Ya da azımsama
• Seçici algı
• Düşünceleri okuma
• Aşırı genelleme
• Kişiselleştirme
• Dayatma (meli-malı)
• İsteğine göre çıkarım yapma

Çocukluk şemalarımız ve düşünce kalıplarımızı, diğer deyişle “genel geçer düşünme ilkelerimizi” oluşturan temeller çocuklukta başlar. Ana babanın eğitimi ve örnek davranışları, diğer bütün eğitim etkinlikleri, yaşanan örselenmeler kadar elde edilen başarılar gibi deneyimler sonucu otomatik düşünce şemalarımız oluşur. Mesela ilki “ağlarsam meme ve ilgi gelir” düşüncesi pekişirse ileride “arsızlık olur ama rahatlık da olur” düşünme biçimi ve davranış kalıbına yol açar.

“Varsayımlar” la hareket ederiz. “Çok çalışırsam zengin olurum” “kabul görmek için en iyisini yapmalıyım” “isteklerini hiç karşılamayacak olursam beni dışlarlar”.

Duygusal yüklenme, kişinin yaşadığı olayları anımsamasını kolaylaştırır. Uzak geçmişten çok yakın geçmişle ilgilenir.

Sokrat gibi sorgulamada, danışan kendi kendinin düşüncelerini sorgulamayı öğrenir. Olumsuz düşünceleri, gerçekçi olmayan olumlu düşüncelerle değiştirmek, istenmedik sonuçlara yol açar (işten atılmak, terkedilmek gibi).

Korkunçlaştırmayı bırakma, anksiyete bozukluklarında çok işe yarar.

Yeni anlamlar yükleme, dış etkenleri tümüyle göz ardı edip bütün sorumluluğu üzerine almayı ve dolayısıyla da kaygıyı davet ediyor. Dünyayı tamamen kontrol edemeyeceğimizi kabul etmeliyiz.

Varsayımlar ve kurallar; danışanların kendi kendine imzaladıkları sözleşme gibidir. Kabul görme, sevilme, yeterlilik ve başarı gösterme ve denetim altında tutma işlevsel olmayan yaygın varsayımlardır.

 ÖZGÜVEN OLUŞTURALIM

• Başkasına “etki etmek” ile “başkasını kontrol etmeyi” karıştırıyoruz. Başkalarının sorumluluğunu üstümüze almamalıyız.
• Yenildim, kusurluyum, terkedildim, yoksunum demeyin.
• Yaptıklarınız sayesinde değer kazanamazsınız. Başarılar size tatmin getirebilir ama mutluluk değil.
• Benlik değerimiz, yetenek, dış görünüş ve servetimize bağlı olamaz, biz kendimizi sevelim.
• Aşk, onaylanma, arkadaşlık, şefkatli ilişkiler depresyonu engellemez. Pek çok depresif hastamız, çevrelerince çok sevilen kişilerdir.
• Depresifler kendilerini sevmezler. Duygularımızı açığa vurmak, sorunlarımızın doğasını bilmek iç görü kazandırabilir fakat davranışımızı değiştirmez.
• İç sesinizin eleştirilerine karşı KONUŞUN, bunları listeleyin ve doğru mantıklı cevaplayın.
• Duamatik gibi bir sayacı bileğinize takın. Olumlu düşünceleri davet edin.
• Daima bir şeylerle uğraşın, üzülmeyin.
• Depresyonda olabilirsiniz ama tek değilsiniz, gerekeni yapın. Hiçbir şey yapmamak, çözüm değildir.
• Başarısızlık, zehir değildir. Yalnızca ağızda kötü bir tat bırakır ama bu tat asla sonsuza dek sürmez. Başarısızlıktan korkanlar; ümitsizlik ve çaresizliği çöpe atın.
• Kendinizi bunaltmanın ve boğmanın pek çok yollarını bulmuşsunuz, bunları TERK EDİN. İşi gözünüzde büyütüp, sıkıntılanıp uzaklaşıp daha da büyütüp sonrada kendini suçlayabilirsiniz. O yüzden işinizin adını “HEMEN” koyun ve önce işi küçük parçalara bölün, bitirdiğiniz her küçük parça için kendinizi ödüllendirin. Unutmayın; su, gücünü damlaların sürekliliğinden alır.
• SONUÇLARA ATLAMAK: kaygınız bazı çok yaptığınız işlere bulaşmış olabilir. Örneğin 10 çalışanı için 2 sene sürekli yemek pişiren patron eşi depresyona girdiği zaman  artık gözü tencere görmek istemiyordu. 3 hafta ilaç kullandıktan sonra ona kek ve börek pişirmesini söyledim. Bir tepsi börekle kontrole geldi.

• Kendinizi  etiketlemeyin.

Uzm Dr Zeynep Pınar

http://www.zeyneppinar.com/bilissel-davranisci-terapi-bdt-cbt/’dan alıntıdır.